Die Metta Meditation und die Brücke der Sympathie

Anknüpfend an meine Artikel über Partnerschaft und Meditation stelle ich hier Möglichkeiten vor, schwierige zwischenmenschliche Situationen zu entspannen.

Wenn wir auf jemanden nicht gut zu sprechen sind, dann schicken wir ihm alles andere als positive Energie. Wir können gar nicht anders: Wir sind verletzt, schlagen um uns und verteilen Schuldzuweisungen und Vorwürfe.

Auch wenn unser Gegenüber am anderen Ende der Welt ist wird er darauf reagieren und ähnlich negative Energie zurückschicken. Das kann sich ewig so fortsetzen.

Wir sind aber nicht unsere Gefühle, wir haben sie nur. Sie sind nicht in Stein gemeißelt, denn wir haben die Möglichkeit sie jederzeit zu verändern.

Ich zeige hier, wie wir auch ohne dass unser Gegenüber mitarbeitet, mit schwierigen zwischenmenschlichen Situationen umgehen können. Wie das geht? Mit Akzeptanz und Wertschätzung, also mit positiver Energie.

1. Die Brücke der Sympathie

In einer angespannten Situation konzentrieren wir uns bewusst auf die Seiten, die wir an unserem Gegenüber schätzen und drücken diese Wertschätzung in Gedanken aus. Für ein Gespräch ist die Situation oft viel zu verfahren. So durchbrechen wir den Automatismus der gegenseitigen Vorwürfe und die Situation kann sich verändern. Wir bauen eine Brücke der Sympathie.

a. Die Brücke der Sympathie in der Partnerschaft

Eine Klientin rief mich aufgeregt wegen eines Konfliktes an: Ihr Mann hatte gedroht, sie zu verlassen, weil er eifersüchtig war. Sie hatte sich nichts vorzuwerfen, hatte aber große Angst und machte sich und ihrem Mann Vorwürfe.

Ich habe sie unterstützt, in dem ich ihr geraten habe, ihren Mann wüten zu lassen und nicht darauf einzusteigen. Seine Eifersucht ist zuallererst sein Thema. Ich riet ihr sich auf das zu konzentrieren, was sie an ihm schätzt und das bewusst auszustrahlen. Ich wusste, dass sie dazu in der Lage ist. Wenn sie wieder ruhiger war, konnte sie sich ihren Anteil an dem Drama ansehen.

Es hat geklappt. Sie ist aus dem Teufelskreis der gegenseitigen Beschuldigungen ausgestiegen und hat damit der Situation die Brisanz genommen und die Stimmung hat sich wieder beruhigt. Sie war in der Lage eine Brücke der Sympathie zu bauen.

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b. Die Brücke der Sympathie im Büro

Vor Jahren hatte eine Freundin von mir Probleme mit einer objektiv doofen Chefin. Sie hat jeden Tag ausgestrahlt wie unmöglich sie diese Frau fand. Die Chefin reagierte darauf mit Mikromanagement: Sie kontrollierte sie minutiös. Meine Freundin wollte nicht ihren Job wechseln, aber ihre Freiheit zurück haben.

Ich rat ihr zu folgendem: Sie sollte ich etwas suchen, dass sie an dieser Frau wirklich gut fand und das täglich ausstrahlen. Es hat funktioniert. Sie musste das zwar täglich wiederholen und das Mikromanagement hörte auf. Die beiden kamen die eineinhalb Jahre, die sie noch zusammen gearbeitet haben gut miteinander aus.

Ich habe damit Klienten auch schon sehr erfolgreich bei Gehaltsverhandlungen unterstützt.

2. Die Metta Meditation

Metta kommt aus dem Sanskrit und bedeutet Freundlichkeit, Güte, aktives Interesse an Anderen, Liebe, Freundschaft und Sympathie. Mit der Metta Meditation transportieren wir positive akzeptierende Gefühle.

Akzeptanz  ausdrücken

Metta bedeutet bedingungsloses Wohlwollen. Die Bedingungslosigkeit hat dabei eine zentrale Bedeutung. Solange wir Mitmenschen nur annehmen, wenn sie bestimmte Bedingungen erfüllen ist Metta als innere Haltung nicht möglich.

Wir üben mit dieser Meditation uns selbst und andere Menschen mit ihren Fehlern, Unzulänglichkeiten und Schwächen anzunehmen.

Die Metta Meditation fängt bei der Wertschätzung von uns selber an.

Denn erst wenn wir uns wertschätzen können, haben wir die Voraussetzungen dafür anderen auch offen zu begegnen. Es ist deswegen sehr wichtig zuerst uns selber genügend Zeit in dieser Meditation zu widmen.

Dann können wir den Kreis erweitern und uns über Familienmitglieder und neutrale Personen bis zu Gegnern vorarbeiten.

Die 5 Schritte der klassischen Metta Meditation

Eine klassische Metta Meditation ist in fünf Schritte gegliedert. Am Anfang empfehle ich nur den ersten Schritt praktizieren, der bringt Euch in die eigene Mitte. Auf ihm baut dann alles andere auf.

Vorbereitung

Zunächst sucht Euch einen entspannten Platz an einem ruhigen Ort, an dem Ihr es über einen längeren Zeitraum bequem habt. Macht es Euch wirklich gemütlich. Es ist egal, ob Ihr liegt oder sitzt oder Euch bewegt. Wie wollt Ihr positive Gedanken denken, wenn es Euch nicht gutgeht?

Atmet einige Male tief ein und aus und konzentriert Euch auf Euren Atem. Um ruhig zu werden, könnet Ihr z.B. die Worte „einatmen“ und „ausatmen“ denken und auf diese Weise verhindern, dass die Gedanken abschweifen. Behaltet das bei bis ihr eine körperliche Entspannung fühlt. Setzt Euch nicht unter Druck. Bleibt einfach beim ruhigen Atmen.

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1. Schritt: Die Arbeit mit uns selbst

Zu Beginn geht es darum Wohlwollen und Freundlichkeit gegenüber uns selbst zu spüren. Das kann sich ungewohnt anfühlen, gehen wir doch mit uns oft nicht sehr liebevoll um. Erinnert Euch an Situationen, in denen Ihr entspannt und glücklich wart und wiederholt folgende Sätze.

Ich schicke mir Frieden und Akzeptanz:

  • Es möge mir gut gehen.
  • Ich möge glücklich sein.
  • Ich schätze mich selbst.
  • Gesund möge ich sein und frei von Ärger.
  • Zufrieden und entspannt möge ich sein.

Ob Ihr einen dieser Sätze mehrmals wiederholt oder sie der Reihe nach sagt, ist egal. Sie können auch abgewandelt und ergänzt werden. Ihr findet schnell heraus welche Satzkombinationen am besten passen.

2. Schritt: Die Arbeit mit Euch nahestehenden Menschen

Stellt Euch nun jemanden vor, der Euch sehr nah ist: Das kann ein Freund oder ein Familienmitglied sein. Visualisiert den Menschen so genau wie möglich vor. Jetzt schickt Ihr dieser Person Wohlwollen, Freundlichkeit und Liebe:

  • Es möge Dir gut gehen und Du mögest gesund sein.
  • Du mögest glücklich und frei von Ärger sein.
  • Du mögest entspannt und zufrieden sein.

Schickt dieser Person außer diesen guten Wünschen und vielleicht auch etwas, was sie gerade besonders braucht. Auch diese Sätze können abgewandelt werden.

3. Schritt: Die Arbeit mit neutralen Personen

Denkt nun an eine Person, zu der Ihr ein neutrales Verhältnis habt. Ihr empfindet weder Abneigung noch Zuneigung für diesen Menschen. Welche Gemeinsamkeiten gibt es? Stellt über einen gemeinsamen Anknüpfungspunkt mit dieser Person eine Verbindung her. Auch ihr schickt Ihr Freundlichkeit und Wohlwollen.

  • Es möge Dir gut gehen.
  • Du mögest dich entspannen und zufrieden sein.
  • Mögest Du gesund sein.

Im 3. Schritt der Meditation könnt Ihr die Liebe und Freundlichkeit vielleicht schon tiefer spüren. Dieser Teil der Meditation kann Euch helfen, die Personen aus unserem Umfeld genauer wahrzunehmen.

Schritt 4: Die Arbeit mit einer Person, mit der Ihr Probleme habt

Das ist eine Herausforderung. Nachdem wir Wohlwollen gegenüber uns selbst, einem nahestehenden Menschen und einer neutralen Person geübt haben, versuchen wir jetzt mit unserem Ärger und unserer Wut umzugehen.

Wenn Ihr diese Person visualisiert, versucht Eure negativen Gefühle außen vor zu lassen. Lasst sie ziehen. Versucht stattdessen eine Verbindung aus einem neuen Blickwinkel herzustellen:

Sucht Euch ein Umfeld aus, das es Euch ermöglicht diesen Menschen möglichst neutral zu betrachten. Seht diese Person als Mensch mit Sehnsüchten, Ängsten und Problemen, genau wie Euch.

Ihr könnt Euch auch etwas vorstellen, was ihr an dieser Person aufrichtig schätzt, dann werden die automatischen negativen Gefühle ausgebremst.

Durch diesen neuen Blickwinkel können die Konflikte in den Hintergrund treten. Weil wir unsere innere Haltung verändern, werden wir dieser Person vielleicht auch im realen Leben bald entspannter gegenüber treten können.

Ihr sendet nun diesem Menschen Wohlwollen:

  • Mögest Du Ruhe und inneren Frieden finden.
  • Mögest Du entspannt und zufrieden sein.
  • Mögest Du gesund und kraftvoll sein.
  • Möge es Dir gut gehen.

Schritt 5: Alle bisherigen Personen einschließen

Jetzt habt Ihr Euch so auf positive Gefühle eingeschossen, dass Ihr Eure liebevollen Gedanken und Gefühle über alle Personen hinweg strömen lassen könnt. Lasst Euch dabei von Eurer Vorstellungskraft leiten. Jede Person, die in Eure Gedanken tritt, bekommt wohlwollende Freundlichkeit mit auf den Weg. Jedem Wesen begegnen wir beispielsweise mit den Sätzen:

  • Möge es dir gut gehen
  • Schön, dass Du da bist

Bleibt während der gesamten Meditation in dem ruhigen, gleichmäßigen Atemrhythmus. Mit jeder Einatmung nehmt Ihr neue Lebensenergie auf und mit jeder Ausatmung könnt Ihr etwas loslassen, das Ihr nicht mehr braucht.

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Ergänzung zur Metta Meditation: Einbeziehen von allem was ist

Vielleicht wollt Ihr den Bogen zum Abschluss noch weiter spannen und Euer Herz ganz weit machen. Ihr könnt Eure Meditation auf die gesamte Erde und das gesamte Universum ausdehnen.

  • Möge es allen gut gehen und mögen alle Zufriedenheit empfinden.
  • Möget Ihr gesund sein und inneren Frieden finden.
  • Ich wünsche Euch allen Glück und Erfüllung.

Beendet die Meditation, wenn Ihr das Gefühl habt zur Ruhe gekommen zu sein und all das gesagt zu haben was Euch wichtig war. Atmet dazu noch einige Male tief ein und aus und kommt langsam wieder zurück.

3. Es gibt mehr Wege zum Ziel

Wenn Euch eine feste Struktur zu sehr einschränkt, dann sucht Euch einen anderen Weg, positive Gedanken für Euch und Eure Mitmenschen auszudrücken. (Z.B. Fürbitten.)

Egal, wie es passiert, eine Veränderung Eurer Energie wird Eure Realität verändern! Ich staune immer wieder darüber, wie machtvoll die Energie, die wir aussenden ist und wie viel Positives  und Negatives wir damit bewirken können.

Wichtig in akuten Krisensituationen ist, die positive Energie immer wieder loszuschicken. Das tun wir ja auch, wenn wir uns aufregen. Dabei kommt es nicht auf die Zeitdauer an, sondern darauf, dass die positiven Gefühle, die von Euch ausgehen, echt sind und aus tiefstem Herzen kommen.

 

Bücher

 

Bilder: Pixabay und Privat

© Inge Schumacher

 

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Meditation wozu?

Warum schreibe ich über Meditation?

In diesem Artikel erzähle ich, wie ich mehr Ruhe und Ausgeglichenheit in mein Leben geholt habe.

Ich möchte Euch motivieren, Euren eigenen Weg zu mehr innerer Ruhe zu suchen. Es gibt dafür viele Möglichkeiten. Ihr braucht dazu nur ein wenig Neugier und Experimentierfreude.

Bei dem Gedanken an Meditation ging ich früher sofort in Abwehrhaltung. Regelmäßig still herumsitzen und erleuchtet tun? Das war nichts für mich. Gegen rigide und starre Übungen hatte ich sowieso eine eingebaute Sperre.

Auf der Überholspur

Es fing damit an, dass mein Coach mir empfahl, mehr zur Ruhe zu kommen. Ich fing mit einer halbstündigen Mittagspause an. Was er meinte war aber, dass ich den ganzen Tag über entspannter sein sollte.

Ich konnte nicht verstehen, wie das gehen könnte. Eine lahme Ente sein und schlapp rumhängen? Das war ich nicht. Ja, ich hatte die Tendenz durch meinen Tag zu galoppieren. Wie könnte ein entspannter Alltag, in dem ich mich wohlfühle, aussehen? Ich konnte es mir nicht vorstellen.

Heute weiß ich, dass ich abhängig war vom Adrenalin. Ich lief den ganzen Tag auf Hochtouren und das bedeutete Stress, denn ich stand die ganze Zeit unter Spannung. Das merkte ich aber nicht. Ich konnte mir ein anderes Dasein nicht vorstellen und verstand daher auch nicht, worauf mein Coach hinaus wollte.

Wie ich innerlich ruhiger wurde

Zu der Zeit befasste ich mich mit dem Thema Präsenz. Mir wurde bewusst, dass ich im Alltag entweder in der Zukunft oder in der Vergangenheit war: Während ich die Wäsche sortierte war ich schon bei den nächsten 3 Dingen, die zu tun waren. Ich war selten im Hier und Jetzt.

Über meinen Weg zu mehr Präsenz und Achtsamkeit habe ich hier geschrieben. Die zentrale Frage für mich in diesem Prozess war: Was tut mir jetzt gut? Damit war ich sofort im Hier und Jetzt und lernte aufmerksamer zu werden und zu merken was ich brauchte. Ich fing an mir selbst als Einheit zuzuhören und dabei auch meinen Körper einzubeziehen.

Ich war und bin immer noch stolz auf meine Fähigkeit mehrere Dinge parallel zu tun, die mir oft gute Dienste leistet. Ich merkte durch meine Präsenzfrage aber schneller, wann es mir gut tat, einen Gang herunterzuschalten. Wenn ich müde und gestresst wurde, dann legte ich eher eine Pause ein und hinterfragte ob manche Sachen wirklich sein mussten.

Ich habe angefangen alle paar Tage bewusst eine kleine Auszeit zu nehmen und diese zu nutzen: Um die Verspannungen in meinem Schulter- und Nackenbereich wegzuatmen und um meiner Intuition freien Lauf zu lassen.

Am Anfang fühlte ich mich unwohl und komisch, aber schon bald fing ich an, diese kleinen Auszeiten zu genießen.

Meine Kinder fragten: Mama was tust Du da? Zuerst habe ich geantwortet: Ich lege eine Pause ein und dann wurde mir klar: Ich habe angefangen zu meditieren. Seither heißt es bei uns zu Hause: Mama meditiert.

Und siehe da, ich muss nicht starr und heilig herumsitzen. Ich kann meditieren, so wie es zu mir passt. Dazu gehört für mich beim Meditieren mal zu sitzen und mal zu liegen. Hauptsache es ist angenehm. In letzter Zeit legt sich meine Große manchmal dazu weil ich eine Ruhe ausstrahle, die ihr gut tut.

Meditation

Es geht bei Meditation um Bewusstsein, Achtsamkeit und Präsenz. Dafür brauche ich Ruhe, Zeit und einen passenden Ort.

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Mein Rückzugsort

Ich habe den Luxus von zu Hause arbeiten zu können, weil wir genug Platz für meinen Praxisraum haben. Vor 2 Jahren haben wir diesen Raum renoviert. Mein Mann und ich haben gemeinsam Parkett gelegt und ich habe gestrichen. Dadurch ist der Raum noch schöner geworden, noch lichtdurchfluteter und klarer. Er ist seitdem mein bevorzugter Meditationsort.

Es gibt auch einen Meditationsort in mir

Ich bin für meine Meditation aber nicht auf einen festen Platz angewiesen. Meinen inneren Meditationsort kann ich überall mitnehmen. Er hat nichts mit Quadratmetern zu tun. Den habe ich dabei, wenn ich am Meer sitze oder auf einer Bank im Garten ganz bei mir bin. An diesem Ort werde ich ruhig und finde mich selbst.

Wie lang sind meine Auszeiten?

Angefangen habe ich ohne Musik oder Zeitlimits. Meinen ersten Timer habe ich auf 19,59 Minuten gestellt, das fühlte sich nicht so lang an. Dann habe ich mir eine kostenlose Meditations-App heruntergeladen, die auch Musik anbietet. Mein Ziel war, dreimal die Woche zu meditieren; ohne Druck und ohne Erwartung.

Nach einem Jahr habe ich die Zeit auf 29,59 Minuten gesteigert, wobei ich das flexibel handhabe, je nach Zeit und Bedarf. Ich habe keine festen Tageszeiten. Meist versuche ich es vor dem Mittagessen, das bei uns meist am Nachmuttag ab 15.00 Uhr ist, da die Kinder spät aus der Schule kommen.

Was an dem ganzen Prozess am längsten gedauert hat war, mich von dem starren Bild von Meditation zu lösen, das ich in meinem Kopf hatte.

In der Gruppe meditieren

Ich bin ein sehr sozialer Mensch und suche, da ich zu Hause alleine arbeite immer wieder den Austausch mit Anderen. Zum Glück gibt es die unterschiedlichsten Angebote auch Achtsamkeit und Meditation in Gruppen zu praktizieren.

Seit 1,5 Jahren nehme ich einmal im Monat an einem Frauenkreis in Ahrensburg teil. Das ist ein sehr geschätzter Fixpunkt in meinem Leben geworden. Liebevoll geführt von Hanna Krohn geht es um Präsent sein und Achtsamkeit, Meditation, Körperbewusstsein, Rituale und Bewegung im Kreis von Frauen. Wir sprechen in den 2 Stunden nicht miteinander, sondern tauschen uns auf andere Art und Weise aus. Die tiefe Akzeptanz die wir so unterschiedlichen Frauen uns gegenseitig schenken, ist eine große Kraftquelle für mich.

Mantras sind Mini-Meditationen

Mit Mantras gibst Du Deinem Geist etwas zu tun und lenkst ihn ab, wenn er irgendwo hinwill, wo es Dir nicht gut tut:

Du kannst sie z. B. nutzen wenn Du in Angstschleifen abdriftest. Vor ungefähr 5 Jahren hatten wir finanzielle Sorgen. Ich musste lernen, wie ich aus den automatischen Angstspiralen wieder herauskomme. Heute weiß ich: Da war ich nicht präsent und hing in einer vermeintlich schrecklichen Zukunft herum, die nie eingetreten ist.

Ungeplant habe ich angefangen, immer wenn ich Auto fuhr, zu denken: „Alles wird gut“. Ich habe das ständig wiederholt. Das kam ganz natürlich und hat mich sehr beruhigt. Ich konnte mich daran wie an einem Treppengeländer festhalten. Das habe ich mehr als ein halbes Jahr gebraucht. Erst später fiel mir auf, dass das ein Mantra war.

Für Mantras brauchen wir noch nicht einmal einen bestimmten Ort, wir können sie überall nutzen: Im Auto, im Büro, im Supermarkt.

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Ist das was ich tue wirklich Meditation?

Meine Meditationspraxis hat vermutlich wenig mit der im Buddhismus gelehrten zu tun. Davon habe ich keine Ahnung. Für mich sind diese Ruhezeiten eine wohltuende Achtsamkeits- und Wellnessübung.

Katrin Jonas, eine Meditationsexpertin mit der ich auf Facebook in Kontakt stehe, plädiert in ihrem Buch „Der Weg des Wassers“  dafür, dass Frauen die traditionellen Meditationsformen aufbrechen und an sich anpassen. Meditation ist individuell, schreibt sie und gibt viele Beispiele. Das entspricht genau meiner Erfahrung. Ich wünschte ich hätte das Buch früher gelesen!

Was sich durch Meditation verändert hat

Meine regelmäßigen Atempausen helfen mir präsenter zu werden. Ich weiß öfter was genau ich gerade tue, was für eine Energie ich aussende und was für Folgen das hat. Ich entscheide mich z.B. bewusst für einen Tag auf der Überholspur und gebe dann auch keinem anderen die Schuld, wenn ich am Abend platt bin.

Weil ich präsenter bin und öfter bei mir andocke, merke ich eher was mir schwer und was mir leicht fällt, wo ich mich überfordere und wann ich in den Stressmodus schalte. Ich bin mir bewusster wohin ich steuere.

Körperliche Auswirkungen meiner Meditation

Meine durch Adrenalin verursachte Grundanspannung hat sich deutlich verringert. Ich bin im Alltag ruhiger und entspannter. Ich versuche jetzt, auch dann wenn es hoch hergeht, kleine Ruhepausen einzulegen. Das gelingt mir nicht immer. Aber immer öfter.

Ich habe deutlich weniger Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Das waren typische Symptome meiner kopfgesteuerten Lebensweise. Meine Familie spiegelt mir in letzter Zeit wider, wie angenehm es für sie ist, dass ich mehr in mir ruhe und weniger hektisch bin.

Ich habe einen besseren Kontakt zu meinem Körper und merke eher was er braucht. Der Kontakt zu meinem Körper hat mir früher gefehlt. Er bekam von mir nur dann Aufmerksamkeit, wenn er nicht funktioniert hat. Ich begreife immer mehr, dass ich viel mehr als mein Denken bin. Hier steht noch einiges an Arbeit für mich an. Ich versuche mich jetzt mehr bei meinen Körper zu bedanken, der mir so gut dient.

Ich bin öfter im Flow

Unter Flow verstehe ich das Fließen um Hindernisse und Überraschungen. Wie ein Bach, der sich seinen Weg einfach um Steine herum bahnt. Ich habe festgestellt, dass im Flow sein sehr effizient ist.

Ich mache deutlich weniger Brimborium um Entscheidungen weil ich mehr auf meine Intuition und meine Impulse höre. Mein Leben ist dadurch einfacher geworden, weil ich viel Zeit und Energie spare.

Manchmal ist mein Leben trotzdem schwergängig. Warum ist das so?

Zwischen den angenehmen Flowphasen kommen bei mir immer wieder Zeiten, in denen ich mich schwer tue.  Dann steht meist eine Veränderung an, die mich aus dem Tritt bringt oder alte Glaubenssätze machen auf sich aufmerksam.

Dann kommen Ängste hoch oder mein innerer Kritiker macht Überstunden. Ich brauche das Gefühl des Blockiertseins anscheinend immer noch, um mich zu motivieren aus meiner Komfortzone herauszugehen und etwas zu verändern.

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Gönnt Euch regelmäßige Auszeiten!

Ziel ist es Euch besser wahrzunehmen und Eure körperlichen und geistigen Bedürfnisse richtig einzuschätzen. Die Zeit, die Ihr dafür aufwendet, bekommt Ihr, nach meiner Erfahrung, mehrfach zurück. Jogging und Spazierengehen können genauso wirkungsvoll sein, wie Yoga und Meditation. Es ist egal was andere Leute dazu sagen. Es kommt darauf an, dass es Euch gut geht damit.

Auch wenn ich anfangs nicht verstanden habe, was innere Ruhe ist, habe ich einen Weg zu mehr Entspannung in meinem Alltag gefunden und experimentiere weiter.

Der Wunsch dazu und der Wille erste kleine Schritte zu testen reichen. Ihr werdet Euch damit in den Weg der für Euch passenden Inspirationen stellen.

 

Wie kommt Ihr innerlich zur Ruhe? Was sind Eure Tipps?

 

 Bücher

  • Der Weg des Wassers – Frauen meditieren anders von Katrin Jonas
  • Der Diamantschneider Geshe Michael Roach
  • Karmic Management Geshe Michael Roach
  • Meditation: An 8 Point Program by Eknath Easwaran

Inspirationen für Morgen- und Abendmeditationen bei Laura Seiler

In diesem Artikel erkläre ich die Metta Meditation und die Brücke der Sympathie.

Bilder: Privat

© Inge Schumacher