Übungen und Inspirationen zu Resilienz: Was uns stärker macht

Hier findest Du viele Inspirationen und Übungen zur Stärkung Deines psychischen Immunsystems, Deiner Resilienz.

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Resilienz ist unser seelisches Immunsystem.

Durch unsere Resilienz überstehen wir schwierige Lebenssituationen ohne dauerhafte Beeinträchtigungen.

Wir alle besitzen dieses psychisches Immunsystem, das uns hilft Stress, Druck und Rückschläge zu bewältigen und zu überwinden. Als Kind wird die Basis für dieses Immunsystem gelegt.

Den ausführlichen Artikel zum Thema Resilienz findest Du hier.

Als Erwachsene haben wir die Verantwortung dafür zu sorgen, dass unsere Resilienz trainiert wird und wir uns einen Resilienzvorrat für Notfälle aufbauen.

Wie Dein Resilienz-Training aussieht ist egal

Hauptsache ist, Du bist Dir bewusst, dass Du dieses Immunsystem hast, das ab und zu Deine Aufmerksamkeit braucht.

Ich halte viel von einfachen Übungen. Wir werden durch Übungen aktiv und stellen so die Zeichen auf Veränderung.

Übungen verursachen außerdem neue Verknüpfungen im Gehirn. Wir schalten unseren Autopiloten aus und eröffnen uns neue Wege und Möglichkeiten.

Für Dein Resilienz-Training habe ich für verschiedene Resilienzfaktoren Inspirationen und Übungen zusammengestellt. Vieles davon nutze ich selber und habe es auch ausprobiert. Je mehr Schutzfaktoren wir haben desto widerstandsfähiger sind wir. Such Dir etwas aus und lege los!

Inspirationen und Übungen zur Stärkung Deiner Resilienz

1. Inspiration: Nutze Deine Stärken auf andere Art und Weise

Auf Deine Stärken kannst Du Dich immer verlassen. Kennst Du sie? Schreibe 5 Stärken auf. Wenn Dir keine einfallen, frage Menschen in Deiner Umgebung oder lass dich im Internet inspirieren.

Hier einige Beispiele wie Du Deine Stärken kreativ anders einsetzen kannst:

  • Großzügigkeit: Verschenkst Du gerne etwas? Schenke Dir selbst etwas Kleines.
  • Verzeihen: Du kannst gut verzeihen? Verzeihe Dir selber jeden Tag etwas.
  • Lebensfreude: Du bist oft gut drauf? Drücke das einmal anders aus: Trage verrückte Farben oder eine Blume im Haar.
  • Humor: Bring Dich selber zum Lachen.
  • Dankbarkeit: Zeige Menschen Deine Dankbarkeit, die sie sonst nicht sehen. Damit sorgst Du für schöne Überraschungen: Als ich mich bei einem Flixbusfahrer ausführlich für die sichere Fahrt bedankt habe, hat er seinen Ohren nicht getraut.
  • Fairness: gilt auch für Dich. Achte darauf, ob Du heute fair behandelt wurdest. Tritt für Dich ein und sag etwas, wenn das nicht so war.

 2. Übung für ein realistisches Selbstbild

1. Dein Selbstbild:

Schreibe auf ein Blatt Deine Erfolge oder Stärken und auf ein anderes Deine Misserfolge oder Schwächen und markiere die drei wichtigsten.

2. Das Fremdbild:

Hole Dir danach Infos von anderen: Chefs, Kollegen, Freunde oder Angehörige. Welche Stärken und Schwächen nehmen sie bei Dir wahr? Welche humorvollen Bemerkungen werden über Dich gemacht? Schreibe das Fremdbild auf eigene Blätter.

3. Zusammenführung

Lege die Blätter nebeneinander und untersuche die Unterschiede. Gibt es Überraschungen? Diese Übung ist übrigens eine gute Vorbereitung für Vorstellungsgespräche.

Sich selbst gut einschätzen zu können ist wichtig.

Du kannst in Krisensituationen besser beurteilen wie viele Reserven Du hast und wann es zu viel für Dich wird.

Ich gehe öfter bewusst über meine Grenzen. Ich habe mich dann dafür entschieden. Ich weiß, dass ich danach mehr Erholungszeit brauche und das nehme ich in Kauf.

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3. Inspiration: Die Brücke der Sympathie entschärft schwierige Situationen 

Vor Jahren hatte eine gute Freundin von mir große Probleme mit einer sehr schwierigen Chefin.

Sie strahlte natürlich jeden Tag mehrfach aus wie unmöglich sie diese Frau fand. Die Chefin reagierte darauf mit Mikromanagement: Sie kontrollierte meine Freundin minutiös. Meine Freundin wollte ihre Freiheit zurück haben und nicht ihren Job wechseln.

Ich rat ihr zu folgendem: Sie sollte etwas finden, das sie an dieser Frau wirklich schätzte und das täglich ausstrahlen. Es hat geklappt! Das Mikromanagement hörte auf und die Arbeitssituation wurde deutlich entspannter – für beide Seiten.

Letztens hat Kurt Tepperwein diesen Wertschätzungstrick die Brücke der Sympathie genannt. Eine sehr passende Bezeichnung.

4. Inspirationen und Übungen zu Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist der Glaube an die eigene Kompetenz. Um Deine Selbstwirksamkeit zu stärken brauchst Du immer wieder positive Erfahrungen. Um diese zu sammeln musst Du zuerst aus der Komfortzone raus. Hier ein paar Beispiele:

1. Sichtbarer in Gruppensituationen

a. Stehe so gerade und locker wie möglich

Statt auf den Boden zu starren, wenn Du unsicher bist, suche Dir einen Gegenstand auf Augenhöhe. Du stehst gerader und wirkst offener.

b. Mach Dich interessant

Halte Dich nicht im Hintergrund und verstecke Dich. Gehe auf mindestens eine Person zu, frage nach und höre zu. Zur Vorbereitung reicht schon eine kurze Beschäftigung mit den aktuellen Nachrichten.

c. Zeig Dich

Ich habe auf dem Kongress für Nachhaltigkeit und Verantwortung im November am ersten Tag einen knalllila Blazer angezogen. Ich wollte gesehen werden! Ich bin aufgefallen und habe wertvolle Kontakte geknüpft. Dass das eine riesengroße Überwindung für mich war hat bestimmt keiner gemerkt.

2. Glaubenssätze entlarven und verändern

Glaubenssätze sind Überzeugungen und Einstellungen also Lebensregeln, die wir im Laufe unseres Lebens unbewusst verinnerlicht haben. Sie sind sehr wichtig, weil sie unser Verhalten bestimmen:

Wenn sich jemand minderwertig fühlt, hat er das Bestreben, andere auf seine subjektive Größe zurechtzustutzen: Er strahlt aus: Alle anderen sind doof oder inkompetent und handelt entsprechend.

a. Was hindert mich daran …?

Wie finde ich meine Glaubenssätze? Ich muss sie ja erst erkennen. Das kann ich z.B. durch Fragen zu meinen Ziele erreichen: Mir hilft die Frage: Was hindert mich daran…?

Schreibe das was Dich an der Zielerreichung hindert auf und Du wirst einigen Glaubenssätzen auf die Schliche kommen.

b. Glaubenssätze ändern

Glaubenssätze verändere ich durch Umdeutung und setze mit kleinen Aktionen Zeichen.

Glaubenssatz Verhaltensänderung Umdeutung
Ich bin dumm Ich melde mich als Experte zu einem Thema Ich mache mich schlau
Ich fühle mich klein Ich gehe heute sehr aufrecht und gerade Ich bin groß
Ich fühle mich machtlos Ich tue etwas Kleines Ich handle

5. Inspirationen und Übungen zu Selbstvertrauen

Das Annehmen von Komplimenten musste ich lange üben und ich fühle mich heute noch manchmal komisch dabei. Ich denke dann bewusst: Das hast Du verdient, einfach weil Du da bist. Wie ist das bei Dir?

a. Mit Aufregung umgehen

Deinen Atem hast Du immer dabei. Ruhiges Ein- und Ausatmen erdet und gibt Sicherheit.

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b. Fake it until you make it

Powerposen sehen doof aus und fühlen sich komisch an, wirken aber. Du brauchst dafür nur 2 Minuten Zeit und einen ruhigen Platz.

Beispiele für Powerposen
  • Reiß die Arme hoch wie ein Sieger
  • Trommel Dir auf die Brust
  • Im Sitzen: Verschränke die Hände hinter dem Kopf und lehne dich zurück
Sei Wonderwoman oder Superman
  • Stell dich mit den Beinen hüftbreit auseinander
  • Richte Dich zu Deiner vollen Größe auf
  • Stütze deine Hände in deine Hüften

c. Lächeln wirkt Wunder

Vera F. Birkenbihl erklärt im Video wie das Lächeln zur Ausschüttung von Glückshormonen führt und Du Dich gleich besser fühlst.

AUCH DAS GEHT VORÜBER.6. Inspirationen und Übungen zu Frustrationstoleranz

a. Akzeptieren heißt nicht resignieren

  1. Wenn Dich eine Situation ärgert schätze ab wie viel emotionale Energie sie Dich kostet. Nutze dazu eine Skala von 1 bis 10.
  2. Wie viel besser würdest Du Dich ohne das Ärgernis fühlen?
  3. Nimm eine Beobachterperspektive ein und versuche die Situation ohne Bewertung zu beschreiben. Wenn Du selbst emotional zu involviert bist, frage jemanden, der nicht direkt betroffen ist.
  4. Übernehme die Beobachterperspektive für Dich: Wie viel emotionale Energie kostet die Situation jetzt noch auf der Skala von 1 bis 10?
  5. Übe Dich in dieser Beobachterperspektive immer wenn Du an die Situation denkst.

Übungsfeld dafür kann z.B. Ärger mit dem Nachbarn oder die tägliche Fahrt zur Arbeit sein.

b. Unbequeme Situationen aushalten

  • Stell Dir die Frage: Was müsste ich denken oder tun um eine Situation besser zu ertragen und ruhig zu bleiben? Ich habe gelernt, den „Atommüll“ in den Zimmern meiner Kinder in Grenzen zu akzeptieren und spare uns allen damit viel Ärger, Zeit und Energie.
  • Achte auf Deine Sprache: Die Wortwahl ist eine einfache Methode Gefühle zu beeinflussen: Es macht einen großen Unterschied ob Du eine Situation als „schlimm“ und „unerträglich“ bezeichnest oder als „unangenehm“ oder „bedauerlich“.
  • Den Blick auf Deine langfristige Zufriedenheit zu richten relativiert die kleinen Ärgernisse des Alltags.

7. Inspirationen zu realistischem Optimismus

Meiner Meinung kann man Optimismus üben. Eine positive Einstellung lässt mich einfacher durchs Leben fließen, denn Probleme interpretiere ich nicht gleich als persönliche Angriffe gegen mich.

Der Ton macht die Musik

Ich bemühe mich um eine positive Sprache seit mir klar ist welche großen Auswirkungen das auf meinen Alltag hat.

Unser innerer Monolog versorgt uns mit ca. 50.000 Gedanken pro Tag. Hör Dir bewusst an, was Du alles vor Dich hin murmelst. Wie oft machst Du Dich fertig? Ein wenig Achtsamkeit hilft schon den Automatismus negativer Sprache zu durchbrechen.

Ich pflege keinen Kontakt mehr zu Freunden, die gebetsmühlenartig über ihr hartes Los klagen, aber nie versuchen, etwas zu verändern. Sie können gerne ohne mich Opfer sein.

8. Inspirationen und Übungen zu Flexibilität

a. Mach täglich etwas anders als sonst

Nimm einen anderen Weg zur Arbeit oder frühstücke mit ungewohnter Musik. Ich ziehe manchmal zwei verschiedene Socken an und erinnere mich so daran, etwas anders zu machen. So kann Flexibilität auch zur Routine werden.

Das ist eine sehr gute Übung um zu lernen, die eigene Realität bewusst zu erschaffen: Beobachte Dich: Was ändert sich in Deiner Energie und in Deiner Umgebung? Gefällt Dir das?

b. Ein Plan B

Jeder, der Kinder hat, kennt das: Sie zwingen uns oft flexibel zu sein. Wir planen etwas und dann kommt das Leben dazwischen und schon müssen wir umdisponieren. Ein Plan B kann da hilfreich sein.

c. Die Technik der 6 verschiedenen Denk-Hüte von De Bono:

Verschiedene Sichtweisen führen zu unterschiedlichen Lösungen. Setze Dir nacheinander folgende Hüte auf und finde Argumente:

  1. Weißer Hut: Neutralität
  2. Roter Hut: Subjektive Meinung
  3. Schwarzer Hut: Objektiv negative Aspekte
  4. Gelber Hut: Objektiv positive Aspekte
  5. Grüner Hut: Kreativität
  6. Blau: ordnendes Denken: Überblick

d. Durch gezielte Fragen zu mehr Lösungen

Eine gute Methode, um systematisch ein Thema von vielen Seiten zu beleuchten:

  1. Problemstellung: So viele Fragen aufschreiben, wie Dir einfallen und keine streichen.
  2. Sortiere die Fragen in Gruppen und Untergruppen
  3. Finde Antworten zu den einzelnen Gruppen. Welche Lösungen hast Du gefunden?

e. Offen für Anregungen von außen sein

Das funktioniert am besten, wenn Du konstruktive Kritik nicht persönlich nimmst sondern eher als Bereicherung ansiehst.

Dadurch kannst Du mehr Handlungsalternativen zu sehen und flexibler werden. Du hast immer Wahlmöglichkeiten. Du musst sie nur wahrnehmen können.

Welche Inspirationen und Übungen passen zu Dir?

Ich will mit diesem Artikel Deine Aufmerksamkeit auf Dein psychisches Immunsystem und die vielen Möglichkeiten für dessen Training zu lenken. Wenn Du bis hierhin gelesen hast, ist mir das gelungen. Ich hoffe, Du nimmst Einiges für Dich mit.

Hilfe zur Selbsthilfe ist ein Hauptanliegen meiner Arbeit als Heilpraktikerin und ich finde es toll, dass mein Blog mich darin unterstützt.

Wenn Du weitere Tipps kennst, die Dir weiterhelfen, immer her damit!

 

Bilder: Pixabay

© Inge Schumacher

Resilienz: Was uns stark macht

Resilienz ist ein wichtiger Teil unserer psychischen Grundausstattung. Ohne sie wären wir vermutlich längst ausgestorben. Spannend finde ich, dass wir lernen können was uns persönlich stark macht und damit gerüstet sind für die Höhen und Tiefen des Lebens.

Was bedeutet Resilienz?

Die Fähigkeit schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigungen zu überstehen.

Der Begriff Resilienz kommt aus den Ingenieurwissenschaften und bezeichnet die Fähigkeit eines Materials in seine Ausgangsform zurückzugehen (z. B. Gummi) oder ein System, das selbst bei einem Teilausfall noch funktioniert.

Wir sehnen uns alle nach innerer Widerstandsfähigkeit. Die Helden vieler beliebter Märchen und Geschichten sind nicht umsonst Beispiele für Resilienz:

  • Das vernachlässigte Aschenputtel besiegt das Böse und erobert den Prinzen
  • Der Waise Oliver Twist überlebt in den Slums und findet eine neue Familie
  • Pippi Langstrumpf behauptet sich ohne Eltern in der Welt
  • In Emil und die Detektive nimmt es ein Junge mit Dieben auf
  • Harry Potter, ein unterdrückter Vollwaise, wird zum Retter

Viele Menschen haben Schreckliches erlebt. Einige zerbrechen daran und andere nicht. Woran liegt das?

Flüchtlinge erzählen mir haarsträubende Fluchtgeschichten. In meiner Praxis darf ich Menschen unterstützen, die große Schwierigkeiten überwunden haben und ihr Leben trotzdem meistern.

Beispiele bekannter resilienter Persönlichkeiten:

  • Bill Clintons Stiefvater war ein gewalttätiger Alkoholiker.
  • Ray Charles, ein blinder Vollwaise aus den Südstaaten, begründete den Soul und wurde ein weltbekannter Musiker.
  • Arnold Schwarzenegger, ein Hauptschüler, aufgewachsen mit einem prügelnden Vater in der Steiermark, wurde ein bekannter Schauspieler und Gouverneur von Kalifornien.
  • Hans-Olaf Henkel, langjähriger Präsident des Bundesverbandes der Deutschen Industrie, verlor den Vater im Krieg und verbrachte Zeit in Kinderheimen weil er seine Mutter überforderte.
  • Gerhard Schröder wuchs als Halbwaise auf. Der im Krieg gefallene Vater arbeitete als Kirmesarbeiter. Nach sieben Jahren Volksschule wurde er Lehrling in einem Eisenwarengeschäft. 37 Jahre später war er Bundeskanzler.

Warum haben sie es geschafft?

Sie alle haben Eigenschaften, die sie seelisch stabilisieren wie

  • Selbstvertrauen
  • Den Willen, das eigene Leben zu gestalten
  • Die Bereitschaft, Entscheidungen zu treffen
  • Die Fähigkeit, Verantwortung zu übernehmen
  • Lust an der Herausforderung
  • Ziele, die das Leben sinnvoll machen

„Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es hoffnungslose Situationen kaum gibt, solange man sie nicht als solche akzeptiert“, sagte Willy Brandt. Er hat Krieg, Verfolgung und Armut erlebt und war Bundeskanzler, SPD-Vorsitzender und Friedensnobelpreisträger.

Wie resilient bist Du? Am Ende des Artikels findest Du Links zu Online Tests.

 

Resilienz ist unser seelisches Immunsystem

Wir alle besitzen ein psychisches Immunsystem. Unsere Resilienz hilft uns Stress, Druck und Rückschläge besser zu bewältigen.

Basis des heutigen Resilienz-Begriffs sind die Langzeit-Untersuchungen eines gesamten Geburtsjahrgangs (1955) auf der hawaiianischen Insel Kauai der Entwicklungspsychologin Emmy Werner. 30% dieser Kinder wuchsen unter extrem schweren Lebensbedingungen auf. Aber nur zwei Drittel von ihnen zeigten auffällige Lern- und Verhaltensstörungen während der Schulzeit und hatten Probleme danach.

Werner untersuchte warum das so war und hat folgende unterstützende Faktoren gefunden:

  • Eine enge emotionale Beziehung zu mindestens einem Familienmitglied gab ein Gefühl von Zuverlässigkeit und Sicherheit.
  • Das eigene freundliche und offene Verhalten ermöglichte das Erleben von Akzeptanz und Respekt von anderen Menschen.
  • Diese Kinder hatten Unterstützung in der erweiterten Familie, der Schule oder in der Nachbarschaft. Menschen, die sie zu Selbstständigkeit, Vertrauen und Initiative ermutigten.
  • Sie erlebten sich als fähig, ihre Probleme selbst zu lösen (Selbstwirksamkeit).

Wir bringen die Basis für unsere psychische Stabilität aus der Kindheit mit. Bedeutet das, dass unser Resilienzniveau seitdem fest zementiert ist? Keineswegs. Unser Immunsystem lässt sich zum Glück trainieren.

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Wie können wir unsere Resilienz stärken?

Um unser psychisches Immunsystem effizient zu stärken, müssen wir uns so gut wie möglich kennen. Dann können wir gezielter unsere Resilienzfaktoren aufbauen.

Resilienzfaktoren sind Eigenschaften, die uns innere Stärke verleihen, z. B.:

  • Realistisches Selbstbild
  • Selbstwirksamkeit
  • Frustrationstoleranz
  • Zuversicht und realistischer Optimismus
  • Flexibilität
  • Unterstützungsnetzwerke

1. Realistisches Selbstbild

Mein Selbstbild ist die Vorstellung, die ich von mir habe. Sie besteht aus meiner Selbstwahrnehmung und dem Fremdbild, das ich von außen gespiegelt bekomme. Es umfasst den Blick auf:

  • Körper
  • Talente, Fähigkeiten, Kenntnisse
  • Beziehungen, Freundschaften
  • Bedürfnisse, Interessen
  • Wünsche, Ziele
  • Werte

Wer ein realistisches Selbstbild hat, der ist mit seinen Stärken und Schwächen vertraut und hat sie weitgehend akzeptiert. Das gibt Selbstvertrauen im Umgang mit der Umwelt.

Wir können so Situationen besser einschätzen und achtsam mit unseren Ressourcen umgehen. Es stärkt auch unseren klaren Blick auf andere.

2. Selbstwirksamkeit

ist der Glaube an die eigene Kompetenz. Ich weiß, dass ich meine Realität  durch mein Handeln verändern kann und habe mir bewiesen, dass ich mit den Widrigkeiten des Lebens klar komme. Wenn ich an mich glaube, komme ich schneller ins Handeln und halte auch länger durch.

Selbstwirksamkeit basiert auf vielen positiven Erfahrungen.

Was habt Ihr bisher alles in Eurem Leben hinbekommen? Nehmt Euch eine halbe Stunde Zeit und schreibt eine Liste. Ihr werdet über Euch selbst staunen. Wir sind es so gewohnt  auf unser Scheitern zu schauen, dass wir uns unserer Erfolge oft zu wenig bewusst sind.

3. Frustrationstoleranz

Wie gehe ich mit Enttäuschungen, also der Nichterfüllung meiner Wünsche, um?

Die Frustrationstoleranz meines 9-jährigen Sohnes ist niedrig, wenn er Hunger hat und sein momentanes Lieblingsessen – Gulasch – nicht zur Verfügung steht. Er bekommt dann schon mal einen Wutanfall, der natürlich auch kein Gulasch herzaubert.

Wir lernen als Kinder, dass wir nicht immer das bekommen, was wir wollen. Unsere Eltern begleiten uns idealerweise dabei und zeigen uns Wege, mit Enttäuschungen umzugehen.

Merkmale geringer Frustrationstoleranz

  • Nach Misserfolgen schnell aufgeben
  • Unangenehmes aufschieben
  • Resignation: Ich fühle mich als Opfer
  • Aggressionen nach außen oder nach innen (->Depressionen)
  • Unflexibel: Dinge müssen so gemacht werden und nicht anders
  • Ungerechtigkeit ist nicht aushaltbar

Merkmale hoher Frustrationstoleranz

  • Akzeptanz, dass negative Gefühle aushalten sich für manche Ziele lohnt
  • Andere sollen mich gut behandeln, trotzdem toleriere ich manchmal das Gegenteil
  • Ich fühle mich meinen Emotionen nicht ausgeliefert: Das sorgt für ausgeglichene Stimmung
  • Distanz zu einer Situation schaffen: Sie ist unangenehm aber nicht lebensbedrohend
  • Ungerechtigkeit finde ich nicht gut, kann sie aber akzeptieren

4. Zuversicht und realistischer Optimismus

Zuversicht geht für mich einher mit Vertrauen und Zufriedenheit. Wenn ich zuversichtlich bin, bin ich ziemlich sicher, dass eine Situation gut für mich ausgeht.

Leider werden Pessimisten in unserer Welt eher als seriös und realistisch angesehen.

Optimisten gelten dagegen als weichgespülte Schönredner. Dabei haben es realistische Optimisten leichter, weil sie an ihre Selbstwirksamkeit glauben: Wenn das Glas für mich halbvoll statt halbleer ist, erschaffe ich mir positiven Rückenwind.

Optimismus hat auch andere Nebenwirkungen: Er wirkt sich positiv auf unseren Körper aus: Optimisten spüren weniger Schmerzen und erholen sich schneller von Operationen. Ihre Immunabwehr funktioniert besser.

Wichtig ist – wie überall – die Balance zu wahren und nicht ins Extrem zu gehen. Blinder Optimismus hilft nicht weiter.

5. Flexibilität

Veränderungen werden von unserem natürlichen Sicherheitsbedürfnis als gefährlich eingestuft. Leider besteht das Leben aus stetiger Veränderung und je besser wir damit umgehen können, desto einfacher wird es für uns. Wir verschwenden dann weniger Energie an Dinge, die wir nicht ändern können.

Das bedeutet nicht, dass wir jubeln, wenn die Kita plötzlich schließt oder wir wegen etwas Unvorhersehbarem unseren gesamten Tagesablauf umstrukturieren müssen.

Flexibilität bedeutet Biegsamkeit. Ein Baum, der sich im Sturm biegt, braucht ein starkes Wurzelwerk. Helfen kann uns in solchen Situationen flexibles Denken und das lässt sich trainieren.

Mach z. B. täglich etwas anders als Du es gewohnt bist. Ich ziehe z.B. manchmal zwei verschiedene Socken an und erinnere mich so daran, in anderen Bahnen zu denken. Das hilft, das neuronale Netzwerk im Gehirn zu erweitern, mehr Handlungsalternativen zu sehen und dadurch flexibler zu werden. Wir haben immer verschiedene Wahlmöglichkeiten. Wir müssen nur offen für sie sein.

6. Unterstützungsnetzwerke

Darunter verstehe ich soziale Netzwerke, bei denen der Austausch von Geld zweitrangig ist. Neben der Familie gibt es eine Vielfalt an staatlichen, lokalen und privaten Unterstützungsmöglichkeiten.

Zuerst muss ich überzeugt davon sein, Unterstützung zu verdienen. Dann muss ich mir klar darüber werden, was genau ich brauche und wo ich es finden kann.

Ein soziales Netzwerk bringt Sicherheit und hilft, schwierige Lebenssituationen zu meistern und die Lebensqualität aller Beteiligten zu steigern. Wir müssen nicht alles alleine stemmen. Folgende Fragen können helfen:

  • Was habe ich bereits an Unterstützung?
  • Auf wen kann ich mich verlassen?
  • Wo sehe ich Defizite und brauche mehr Unterstützung und wie erreiche ich das?

Eltern, besonders Alleinerziehende, könnten meiner Meinung nach viel mehr Unterstützung gebrauchen. Deswegen bin ich jetzt Patin für eine alleinerziehende Flüchtlingsmutter.

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Eine genetische Disposition hilft unserer Resilienz

Manche Menschen haben in Sachen Resilienz einen eingebauten Vorteil: Sie besitzen ein sogenanntes Resilienz-Gen: Die lange Variante eines Serotonintransporters (nach Moffit und Caspi).

Das bedeutet nicht automatisch, dass sie ihr psychisches Immunsystem nicht trainieren brauchen. Denn heutzutage weiß man durch die Epigenetik, dass wir während unseres Lebens unser Erbgut laufend verändern. Durch traumatische Ereignisse kann die Resilienz auch bei den stabilsten Persönlichkeiten verloren gehen. Resilienz ist dynamisch.

Es gibt leider kein Abo für Resilienz.

Wir straucheln alle ab und zu. Aber Leid, Rückschläge und Verzweiflung beeinträchtigten uns nicht so stark, wenn wir immer wieder unsere Resilienz stärken.

Für Kinder ist der allergrößte Schutz, den wir ihnen fürs Leben mitgeben können eine gute Bindung. Schon eine einzige gute Bindung macht Kinder so stark, dass sie viele andere gefährdende Umstände wettmacht.

Es ist gut für unser psychisches Immunsystem, wenn wir uns regelmäßig kleinen Herausforderungen stellen. Denn wir brauchen die Erfahrung, dass wir Situationen erfolgreich meistern können immer wieder. Das füllt unseren Resilienzspeicher auf und macht uns stark für die Herausforderungen des Lebens.

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Möchtest Du mit mir arbeiten? Ich schenke Dir eine halbstündiges Kennenlerngespräch, in dem wir feststellen, wie ich Dich am besten unterstützen kann.

Einen Blumenstrauß an Inspirationen und Übungen zur Stärkung Deiner Resilienz findest Du hier.

 

Anhang

Spiegelartikel 2009: Die Kraft der Widerständigen

Resilienztests

 

Bilder: Privat und Pixabay

© Inge Schumacher

 

 

Wie unsere Wahrnehmung unsere Wirklichkeit beeinflusst

„Das war so!“ „Nein so!“
Wenn wir uns mit der Wahrnehmung beschäftigen kommen wir schnell zu dem Schluss, dass es eine absolute Wahrheit nicht gibt. Unsere Sinne sind nicht absolut und wir können viel mehr wahrnehmen als wir denken. Dadurch erschaffen wir uns neue Wahlmöglichkeiten.

Wahrnehmung ist spannend. Mit unserer Wahrnehmung erschaffen wir unsere Wirklichkeit. Obwohl wir eine gemeinsame Basis haben, kann unsere persönliche Wirklichkeit sehr verschieden sein.

Ich lade Euch ein in die interessante Welt unserer Wahrnehmung einzutauchen. Denn unsere Sinne sind nicht absolut und das können wir für uns nutzen: Indem wir unsere Wahrnehmung und damit unsere Wahlmöglichkeiten erweitern.

Jeder hat seine eigene Wahrnehmung

Jeder lebt in seiner eigenen Welt, die durch seine individuelle Wahrnehmung definiert wird. Das macht Kommunikation manchmal so schwierig. Jemand der gut kommuniziert, teilt mit seinem Gegenüber die Realität.

Menschen, die über viel Empathie verfügen können sich leicht in eine andere Wirklichkeit hineinversetzen. Dafür haben sie oft das Problem sich schlecht abgrenzen zu können. Sie müssen unterscheiden lernen, was zu ihrer eigenen Wirklichkeit gehört und was zu der des Gegenübers.

In meiner Praxis treffe ich täglich meine Klienten in ihrer Wirklichkeit. Dort arbeiten wir dann gemeinsam.

Unsere gemeinsame Wirklichkeit

Wir teilen die grundlegenden Annahmen darüber wie unsere Welt aussieht und was in ihr vorgeht. Die Stadt, in der wir leben und die Straßen, durch die wir täglich gehen sind Fixpunkte in unserem Leben. Diese gemeinsame Wirklichkeit teilen wir.

Unser Gehirn ist ein Wahrnehmungsfilter

Das Gehirn ist in der Lage Dinge, die es für unwichtig hält herauszufiltern und uns damit nicht zu belästigen. Das macht uns effizient. Wir werden weniger abgelenkt und können dadurch einfacher zielgerichtet handeln.

Wenn der Filter Löcher bekommt:

Menschen, die an Demenz erkranken verlieren ihre Wurzeln in unserer gemeinsamen Realität. Das Gehirn filtert weniger und dann sehen Menschen Dinge die nicht hierher gehören. Eine Frau mit Alzheimer erzählte mir, dass sie nicht mehr mitteilt, was sie alles wahrnimmt, weil die Leute sie dann für verrückt halten:

Wenn sie plötzlich ein Schwein die Straße lang rennen sieht, sieht kein anderer dieses Schwein, da es nicht in die gemeinsame Realität gehört. Deswegen ist es aber nicht weniger real.

Was wir alles ausblenden

Im Film What the Bleep vermuten die Forscher, dass die Ureinwohner Amerikas Kolumbus Schiffe nicht wahrnehmen konnten, weil sie so etwas noch nie gesehen hatten. Ein Medizinmann nahm merkwürdige Wellen wahr und kam immer wieder an den Strand und schaute sie sich diese Anomalie an. Bald konnte er die Schiffe sehen und seine Leute in seine Wirklichkeit holen und sie ihnen zeigen.

Das hat interessante Konsequenzen: Wenn jetzt Aliens in meinem Garten landen würden, würde ich sie also nicht sehen weil mein Gehirn sie ausblendet! Da hilft wahrscheinlich auch meine Science-Fiction Affinität nicht.

In ihrem Buch Der unsichtbare Gorilla haben Christopher Shabris and Daniel Simmons Wahrnehmung untersucht. Berühmt geworden sind sie mit ihrem Gorilla Experiment basierend auf diesem Video. Man kann auf ihrer Webseite gut testen wie viel wir im Alltag ausblenden.

Was bedeutet das für unseren Alltag?

Das erklärt warum meine Familie die Arbeit die im Haushalt oft nicht sieht. Was für mich klar ist, nehmen sie nicht wahr weil es für sie keine Relevanz hat. Ich muss sie also erst in meine Realität holen.

Wenn Gegenstände aus unserer Wahrnehmung verschwinden

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Jeder hat wahrscheinlich schon einmal händeringend nach Schlüsseln oder einem Dokument gesucht. Die meisten Gegenstände tauchen später wieder auf, manchmal an komischen Stellen. Bei mir zu Hause passiert das öfter.

Ein Beispiel:

Mein Führerschein war ein halbes Jahr lang verschwunden. Für unseren letzten Islandurlaub brauchte ich ihn unbedingt und habe immer wieder den Impuls gegeben, er möchte bis dahin wieder auftauchen. Schließlich habe ich es aufgegeben und ein Ersatzdokument beantragt. Kurz vor der Reise habe ich ihn dann im Umschlag mit den isländischen Kronen gefunden. Keine Ahnung wie er dorthin gekommen ist.

Verschwundene Gegenstände sind einfach nicht mehr in unserer Realität. Wenn ich Glück habe, findet eines meiner Familienmitglieder das Gesuchte für mich und dann ist es auch wieder Teil meiner Wirklichkeit.

Was ist passiert?

Wenn Dinge scheinbar willkürlich verschwinden und wieder auftauchen zeigen wir uns, dass unsere Realität nicht in Stein gemeißelt ist. Ich weiß, dass ich nicht immer bewusst im Hier und Jetzt bin und meine Energie manchmal wild durch die Gegend schwirrt. Bei diesen Gelegenheiten kann dann etwas verschwinden. Da ich für meine Realität alleine verantwortlich bin, kann ich die Schuld daran leider auch nicht anderen in die Schuhe schieben.

Was unsere Wahrnehmung alles kann

Ich weiß, dass wir viel mehr wahrnehmen können als wir bisher zulassen: Individuell und als Kollektiv. In meiner Energiearbeit bewege ich mich oft in Bereichen, die andere nicht wahrnehmen. 20% Hochsensible unter uns können auf den verschiedensten Ebenen sehr viel mehr wahrnehmen als der Durchschnitt.

Ich durfte letztes Jahr ein paar interessante Erfahrungen machen

Ich verstehe Ausländisch?

Ich fahre mit der S-Bahn in die Stadt, schaue aus dem Fenster und hänge meinen Gedanken nach. Hinter mir führen 2 Herren ein Bürogespräch: Sie unterhalten sich darüber was dieser gesagt und jener gemacht hat. Ich nehme dieses Hintergrundgeplänkel kaum wahr. Irgendwann drehe ich mich um und sehe, dass Asiaten hinter mir sitzen und sie definitiv kein Deutsch reden! Sofort sagt mir mein Verstand, dass ich sie dann ja auch nicht verstehen kann. Und sofort verstehe ich nichts mehr. Meine Wahrnehmung ist so begrenzt wie vorher.

Die Milchstraße über Hamburg

In derselben Woche komme ich abends nach Hause und sehe die Sterne der Milchstraße ganz klar. Bei der Lichtverschmutzung über Hamburg ist das eigentlich unmöglich. Bevor mich mein Verstand dieses Mal ausbremsen kann gebe ich eine klare Anweisung: Bleib so! Meine Augen sollen die Sterne weiter so deutlich sehen und das tun sie dann auch.

Das zeigt, dass wir unser Potential an Wahrnehmung bei weitem nicht ausschöpfen. Unsere Wahrnehmung dessen was möglich ist kann ruhig ein wenig Dehnung vertragen.

Eine unsichtbare Katze schnurrt

Meine Tochter hörte ab und zu nachts eine Katze in ihrem Zimmer schnurren. Unsere beiden Katzen waren definitiv nicht in der Nähe. Sie war sehr erleichtert als mein Mann das Schnurren auch hörte, denn sie fürchtete schon unter Halluzinationen zu leiden. Beide haben etwas wahrgenommen, das nicht in diese Realität gehört. Vielleicht trifft sie diese Katze später im Leben und erkennt sie dann am Schnurren.

 

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Die Wahrnehmungen von Tieren

Tiere unterscheiden nicht zwischen manifesten Gegenständen und für uns nicht sichtbaren Energien. Sie leben in einer anderen Wirklichkeit als wir. Ich stelle mir ihre Realität sehr bunt vor, mit viel mehr Gerüchen und anderen Sinneswahrnehmungen als unsere. Wenn Euer Haustier auf etwas reagiert, das ihr nicht seht, dann geht davon aus, dass da etwas ist.

Letztens fauchte unsere Katze etwas neben meiner Tochter auf dem Sofa an. Ich habe meine Energiebrille aufgesetzt – d.h. meine Wahrnehmung verändert – und konnte einen kleinen Schatten neben ihr ausmachen, wahrscheinlich eine Ihrer Elfen.

 

Wir nehmen immer mehr wahr

Im letzten Jahr habe ich im Rahmen eines Artikels über Hochsensibilität eine informelle Umfrage in mehreren Facebookgruppen zur Veränderung von Wahrnehmung gemacht.

Die Mitglieder dieser Gruppen beschäftigen sich im weitesten Sinne mit Persönlichkeitsentwicklung. Das hat den Vorteil, dass sie gewohnt sind, sich selber einzuschätzen und zu reflektieren. Andererseits sind dies auch Menschen, die wahrscheinlich sensibler sind als andere. Bei den Umfragen in den drei Gruppen haben insgesamt ca. 100 Teilnehmer 322 Einschätzungen abgegeben in welchen Bereichen sich ihre Wahrnehmung gesteigert hat. Nur 3 Teilnehmer haben in den letzten Jahren keine Veränderung ihrer Sensitivität festgestellt.

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Unsere Wahrnehmung verändert sich also

Das hat zur Folge, dass die ehemals strikten Grenzen zwischen unserer Welt und alternativen Realitäten durchlässiger für uns werden. Es wird einfacher für uns Sachen wahrzunehmen, die nicht hierher gehören. Wenn Ihr also etwas hört oder seht, das Ihr Euch nicht erklären könnt, spielt mit der Möglichkeit, dass es real sein könnte.

Was bedeuten Veränderungen der Wahrnehmung für unsere Wirklichkeit?

Um wegen neuer Wahrnehmungen nicht den Boden unter den Füßen zu verlieren, sollten wir so fest wie möglich in unserer Realität verankert sein. Nur dann können wir etwas identifizieren, das nicht hergehört ohne sofort an uns zu zweifeln. Dazu müssen wir uns so gut kennen wie möglich. Wir sollten uns bewusst sein, dass wir die Macht über unserer Realität haben und nicht umgekehrt.

Dann können wir langsam unsere Wahrnehmung und damit unsere Wirklichkeit erweitern und auf eine breitere Basis stellen.

Was tun wenn Ihr künftig etwas Merkwürdiges wahrnehmt?

Versucht es nicht weg zu erklären. Sprecht mit jemandem darüber, dem ihr vertraut, tauscht Euch untereinander aus. Ich schreibe einen englischen Blog über die Märchendimension und in meiner Facebookgruppe The Fairy Tale Dimension beschäftigen wir uns spielerisch mit der Märchendimension und unseren Wahrnehmungen. Das ist spannend, macht Spaß und allein die Beschäftigung damit erweitert unsere Wahrnehmung.

Habt Ihr jetzt einen Knoten im Kopf?

Prima, denn so denkt Ihr neue Gedanken und schafft damit weitere neuronale Vernetzungen im Gehirn. Die sind die Voraussetzung dafür Eure Wahrnehmung und damit Eure Wirklichkeit auf eine breitere Basis zu stellen. Stück für Stück werdet Ihr Euch dadurch im Alltag mehr Entscheidungsmöglichkeiten präsentieren. Bei mir ist das Leben viel bunter geworden und bei Alltagsproblemen in der Familie finde ich leichter kreative Lösungen.

Dinge nicht allzu eng sehen – im wahrsten Sinne des Wortes

Am besten nimmt man seine Wahrnehmung nicht allzu ernst und mit einer tüchtigen Prise Humor, denn Wahrnehmung ist und bleibt subjektiv: Was für mich wahr ist, muss es noch lange nicht für Dich sein.

Auf dem Boden bleiben

Menschen staunen oft darüber wie bodenständig ich trotz meiner sensiblen Energiewahrnehmung bin. Für mich geht das eine nicht ohne das andere. Der normale Alltag in meiner 5-köpfigen Familie erdet mich und ist die sichere Basis zu der ich von meinen Ausflügen in andere Wahrnehmungsbereiche zurückkomme.

Seid nachsichtig mit Euch und anderen

Weil jeder seine eigene Wirklichkeit hat gibt es nicht nur eine Wahrheit. Mein Mann und ich sind uns oft darüber einig, dass wir uns uneinig sind, wenn sich in meiner Realität ein Sachverhalt anders darstellt als in seiner.

Wenn jemand die Butter im Kühlschrank nicht sieht, dann ist sie in diesem Moment einfach nicht vorhanden.

Wir brauchen alternative Problemlösungen und mehr Kreativität

Z. B. in der Klimakrise brauchen wir so viele Menschen, die kreative pragmatische Lösungen finden können wie möglich. Nur wenn wir für Neues offen sind können wir Neues wahrnehmen, Neues denken und damit in unsere Wirklichkeit holen. Denn, wie ich in meinem letzten Blogartikel geschrieben habe: Wir sind die Erschaffer unserer Realität.

Wie seht Ihr Wahrnehmung und Wirklichkeit? Ich freue mich über Euer Feedback.

 

Bilder: Privat

© Inge Schumacher

 

 

 

 

10 Übungen zum Stärken Deiner Superkraft

Der Schlüssel zu unserer Superkraft ist das Hier und Jetzt. Hier erschaffen wir unsere Realität und steuern unser Lebensauto. In diesem Artikel bekommst Du 10 kleine Übungen, mit denen das Präsent werden ganz einfach ist.

Das Erschaffen ist uns angeboren, es ist unsere Superkraft. Wir erschaffen unsere Realität jeden Tag mit großer Leichtigkeit. Es fällt uns so leicht, dass wir kaum darauf achten.

Unsere Superkraft funktioniert großartig: Wir erschaffen viel mehr und viel besser als wir ahnen. Wir machen uns nicht klar, wie viel wir täglich bewegen. Wenn wir das begriffen haben können wir uns das Leben sehr viel leichter machen.

Dieser Artikel schließt sich an den letzten Blogartikel an, in dem ich erkläre wie wir unsere Realität erschaffen.

Unsere Superkraft wirkt nur im Hier und Jetzt.

Nur im Hier und Jetzt können wir beobachten, wo unsere Aufmerksamkeit gerade ist. Dann wissen wir wo unsere Energie gerade hingeht, wohin wir gerade steuern und wir können eingreifen und aktiv lenken.

Deswegen sollten wir möglichst oft präsent sein. Ich nehme Euch mit auf meinen Übungsweg ins Hier und Jetzt:

1. Wie ich lernte  immer wieder ins Hier und Jetzt zu gehen

1. Theoriephase:

Als erstes hat mich das Präsent sein fasziniert: Klasse, es hilft das zu erschaffen, was ich will! Ich beschäftigte mich weiter mit dem Thema, las im Internet und kaufte Bücher.

2. Der Moment, in dem es „Klick“ macht:

Erst nach diesem Klick habe ich etwas wirklich begriffen. Manchmal kann ich den echt hören, so als wenn etwas bei mir einrastet.

Ich bin dann immer noch bei der Theorie des „Präsent werden“. Es gibt aber erste Aha-Momente: Nach einigen doofen Situationen sah ich wie es besser hätte laufen können, wenn ich präsenter gewesen wäre. In einigen Familiensituationen habe ich gestaunt, wie gut die liefen als ich präsent war.

3. Übungsphase:

Erst danach war ich bereit für Übungen und fing an, diese in meinen Alltag zu integrieren. Aus der Theoriephase hatte ich einige Übungen mitgebracht, von denen ich einige in diesen Artikel eingebunden habe.

Zeitintensive tägliche Übungen sind nichts für mich.

Lange bevor Ergebnisse zu erwarten sind, langweile ich mich und höre auf. Früher habe ich mich schlecht gefühlt und gedacht: Andere Leute schaffen das doch auch, Du bis nur zu faul und unmotiviert. Jetzt weiß ich: Diese Übungen entsprachen mir einfach nicht. Zum Glück gibt es auch für mich Wiederholungsmuffel Übungen, die zu mir passen. Das merkte ich daran, dass sie mir relativ leicht fallen.

Für mich brachte die Frage: „Was tut mir jetzt gut?“ die Wende.

Sie ist immer noch meine zentrale Übung. Ich stelle sie mir jeden Tag, immer dann wenn ich merke, dass ich zögere was ich als nächstes tun soll.

4. Automatisierungsphase

Am Anfang fühlte sich die Frage „Was tut mir jetzt gut?“ ungewohnt an. Ich bekam zunächst auch keine hilfreichen Antworten. Ich meinte zum Beispiel, ein Kaffee wäre jetzt genau das Richtige, aber mein Bauch signalisierte mir anschließend, dass das einer zu viel gewesen war.

Langsam lernte ich auf die kleinen leisen Impulse zu hören, die wir uns selber geben und die in unserem lauten hektischen Leben oft untergehen. Weil die Frage einfach war und es mir ab und zu besser ging, habe ich diese Übung beibehalten.

Wir brauchen leider die ständige Wiederholung, wenn wir etwas verinnerlichen wollen.

Ich habe mit der Zeit vergessen auf das gewünschte Ergebnis zu schauen und damit den Druck rausgenommen, was vermutlich sehr hilfreich war.

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2. Übungen zur Stärkung Deiner Superkraft

Neben dem präsenter werden geht es darum, uns besser kennenzulernen. Das ist das Allerwichtigste, denn dann wissen wir womit wir unsere Superkräfte am besten unterstützen. Irgendwann sollten wir uns folgende Fragen beantworten können:

  • Was sind meine Stärken?
  • Was sind meine Werte?
  • Was sind meine Lebensziele?
  • Was davon lebe ich schon?

Dieses Wissen ist der Kompass nach dem wir uns richten.

Achtsam sein

Ein anderer Ausdruck dafür bewusst im Hier und Jetzt zu sein ist Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet, dass Du mit Deiner Aufmerksamkeit ganz da bist: Du konzentrierst Dich nur auf das, was du im Moment wahrnimmst.

Kleine Achtsamkeitsübungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Du kannst sie so gut wie überall machen:

  • auf dem Weg zur Arbeit
  • in der Mittagspause
  • beim Essen
  • unter der Dusche
  • im Café…

Übung 1: Mehrmals am Tag kurz innehalten und bei sich selbst andocken

Für einen Schnellcheck im Hier und Jetzt reicht schon 1 Minute. In dieser Zeit trittst Du bewusst mit Dir in Kontakt. Stell Dir z.B. folgende Fragen:

  • Wie geht es mir gerade?
  • Wo ist meine Aufmerksamkeit?
  • Wohin geht also meine Energie?
  • Ist das OK oder besteht Handlungsbedarf?
  • Lenke Deine Aufmerksamkeit dahin wo Du hinwillst

Übung 2: Beobachte Deinem inneren Monolog

Unser innerer Monolog zeigt uns worauf wir uns konzentrieren. Nimm mehrmals am Tag eine Beobachterrolle ein und betrachte Deinen inneren Redner kritisch.

  • Höre aufmerksam zu welche Gedanken gerade in deinem Kopf sind
  • Halte kurz inne und sage Stopp
  • Atme mehrmals tief
  • Überprüfe ob Du innerlich noch auf dem richtigen Weg bist, wenn nicht, verbinde  Dich mit Deinen Zielen und Deiner Schöpferkraft

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Übung 3: Beim Duschen ganz präsent sein

  • Konzentriere Dich darauf wie das Wasser über Deinen Körper läuft: Wie hört sich das Plätschern des Wassers an und welchen Duft hat die Seife?
  • Stelle Dir vor, wie Du Dich innerlich und äußerlich reinigst und alles was Du nicht mehr brauchst im Ausguss verschwindet

Du kannst das auch beim Zähneputzen oder jeder anderen Tätigkeit im Alltag üben.

Achtsamkeitsübungen für unterwegs

Übung 4:. Achtsam in Bewegung

Wenn du das nächste Mal mit dem Auto, der U-Bahn oder dem Bus fährst, dann wirst Du präsent, indem Du Dich ganz auf diese Erfahrung einlässt:

  • Spüre den Sitz, fühle die Beschaffenheit seiner Oberfläche
  • Fühle wie deine Füße auf dem Boden stehen oder das Gaspedal berühren
  • Fokussiere dich auf die Bewegungen des Wagens
  • Mach die Augen zu und nimm die Geräusche wahr (natürlich nicht wenn Du der Fahrer bist!)

Übung 5: Achtsam draußen

Beim Spazierengehen: Nutze andere Sinne als Deine Augen.

  • Wenn Du auf einer Bank im Park sitzt, schließe die Augen und lass Deine Nase Deine Umwelt für Dich entdecken
  • Wie fühlt sich der Wind auf Deinem Gesicht an und wie der Regen?
  • Was hörst Du?

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Atemübungen

Durch Konzentration auf unseren Atem sind wir ganz schnell im Hier und Jetzt und in der Entspannung und erschaffen uns damit eine Mini-Auszeit.

Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Du kannst diese Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen tun oder auch unterwegs.

Übung 6: Die 5-Sekunden-Atemübung

  • Beim Ein- und Ausatmen jeweils bis 5 zählen
  • Tief in den Bauch hinein atmen
  • Stell Dir beim Einatmen vor wie Du positive Energie aufsaugst
  • Beim Ausatmen lässt Du Anspannung und negative Gefühle los

Übung 7: Atemübung zum Entspannen

  • Eine Hand auf den Bauch legen und tief in den Bauch hinein atmen
  • Atme doppelt so lange aus wie ein
  • Stell Dir beim Einatmen vor wie positive Energie Deinen Körper durchströmt
  • Stell Dir beim Ausatmen vor wie Du den Samen einer Pusteblume zum Fliegen bringst und damit Anspannung loslässt

Übung 8: Verabschieden von negativen Emotionen

  • Docke zuerst bei Dir selber an (siehe Übung 1)
  • Was für Gefühle hast Du gerade?
  • Nimm Deine Emotionen bewusst wahr
  • Warum sind sie da und woher kommen sie?
  • Brauchst Du sie noch oder dürfen sie gehen?
  • Setze einen Stopp durch eine kleine Aktion (etwas trinken, raus gehen)
  • Ersetze die negative Emotion durch eine positive, von Dir bewusst gewählte z.B. Dankbarkeit

Übung 9: Mit positiven Emotionen in den Tag starten

Bleibe morgens ein paar Minuten im Bett liegen und zähle auf wofür Du alles dankbar bist:

  • Deine Gesundheit
  • Deine Familie
  • Deine Fähigkeiten
  • Worauf freust Du Dich heute besonders?

Wenn Du auf diese Weise positiv in den Tag startest hast Du den Fokus von Anfang an auf den positiven Dingen des Lebens und erschaffst ganz einfach mehr davon. Versuche Dich beim Innehalten im Laufe des Tages immer wieder an Deine Dankbarkeit vom Morgen zu erinnern.

Übung 10 Halte den Raum (Partnerübung)

Das ist eine Übung für achtsames Zuhören. Jeder Partner hat drei Minuten Zeit, über ein verabredetes Thema, z.B. wie komme ich ins Hier und Jetzt, zu sprechen. Ihr sitzt Euch in einer ruhigen geschützten Umgebung gegenüber. Stellt eine Stoppuhr oder ein Smartphone.

  • Jeder spricht maximal 3 Minuten
  • Man muss nicht die ganze Zeit nutzen
  • Der Gegenüber hört dem Sprechenden aufmerksam zu
  • Spricht nicht und zeigt auch keine mimischen Reaktionen
  • Der Wechsel erfolgt schweigend

Was macht die totale Aufmerksamkeit des Gegenübers mit Euch? Tauscht Euch anschließend aus.

Hier noch ein paar Tipps:

Veränderung geht nur durchs Machen. Es braucht nicht viel um ins Tun zu kommen. Am besten motivieren mich Erfolgserlebnisse und die bekomme ich mit diesen kleinen Übungen.

3. Nicht aufgeben!

 Oft dachte ich während meines Präsenztrainings: Das lerne ich nie! Bitte haut euch nicht in die Pfanne, wenn etwas am Anfang nicht gleich klappt. Ihr seid so richtig, wie Ihr seid. Jeder ist das.

4. Nicht vergleichen!

Wir vergleichen uns sehr gerne mit anderen und das ist immer kontraproduktiv. Es gibt immer jemanden, der etwas besser kann, der hübscher ist oder schlauer. Wenn Ihr Euch mal wieder beim Vergleichen erwischt, was Ihr sicher werdet, wenn Ihr präsenter seid, steckt Euch einfach im nächsten Spiegel die Zunge raus und holt Euch damit wieder zurück ins Hier und Jetzt.

Viel Spaß mit diesen Übungen! Mit welcher fängst Du an?

Wenn Du noch Fragen hast, melde Dich gerne bei mir, ich schenke Dir eine halbe Stunde Unterstützung für Deine Superkraft.

 

Bilder: Pixabay und privat

© Inge Schumacher

 

 

 

Wir sind Magier, denn wir erschaffen unsere Realität

Warum wir Superkräfte haben und Magier sind, erkläre ich in diesem Blogartikel:

Wir erschaffen unsere Realität jeden Tag mit einer großen Leichtigkeit. Es fällt uns so leicht, dass wir uns dessen nicht bewusst sind.

Wusstest Du, dass wir Superkräfte haben? Wir sind Magier, denn wir können aus dem Nichts etwas erschaffen. Wir sind die Schöpfer und Gestalter unseres Lebens.

Wie erschaffen unsere Realität jeden Tag. Wir können gar nicht anders – auch ohne uns dessen bewusst zu sein. Wir haben eine Schöpferkraft, die wir oft unterschätzen.

Aus unseren Gedanken wird Realität

Alles ist Energie, egal ob wir diese Energie als Gegenstand anfassen können oder nicht. Wir sind in der Lage mit der Energie unserer Gedanken gepaart mit unserem Handeln Dinge zu erschaffen: einen Aufsatz, ein Mittagessen oder einen Pullover: Das ist manifestierte Energie.

1. Die Aufmerksamkeit fokussiert unsere Energie

Unsere Aufmerksamkeit ist beim Erschaffen unsere wichtigste Ressource. Wir lenken damit unsere Energie.

Leider sind wir im Alltag oft unaufmerksam und senden unsere Energie in zu viele verschiedene Richtungen gleichzeitig. Dadurch schwächen wir unsere Schöpferkraft und laufen im Automatikmodus.

Mit unseren Autopiloten haben wir so lange gelebt, dass wir ohne eine bewusste Anstrengung nicht in der Lage sind sie wahrzunehmen. Mit ihnen fahren wir auf den bekannten eingefahrenen Wegen.

Wenn wir die Gedanken, die uns den ganzen Tag durch den Kopf schießen – es sind tausende von Sätzen – bewusst verfolgen, merken wir wie wir unsere Energie verteilen. Wenn wir aufmerksam sind, wird unsere Energie gebündelt und wirkt viel effizienter.

Unsere Gedanken zeigen uns wo unsere Aufmerksamkeit gerade ist.

Beispiel Gehaltserhöhung:

Ich möchte eine Gehaltserhöhung haben. Beim Gedanken daran schießen mir sofort  etliche Argumente durch den Kopf was alles schief gehen kann. Ich finde 100 Gründe, die Gehaltserhöhung nicht zu bekommen. Wie groß sind meine Erfolgsaussichten?

Einmal zu denken, ich will etwas, reicht nicht. Das geht in der Flut unseres inneren Monologs unter. Wir müssen uns immer wieder unserer Ziele bewusst werden und diese fest positiv in unseren inneren Dialog einbinden. Das geht nur im Hier und Jetzt.

Bewusst erschaffen ist ganz einfach

Wenn wir ins Hier und Jetzt gehen und uns bewusst werden wo unsere Aufmerksamkeit gerade ist, können wir diese dahin lenken wo wir sie haben wollen. Ich nenne diesen Vorgang:

Andocken bei uns selbst

Am Anfang sollte man sich mehrmals täglich an das Andocken erinnern: Z.B. Post Its an prominenten Stellen platzieren oder die Erinnerungsfunktion des Smart Phones nutzen.

Fragen, die helfen bei uns selbst anzudocken:

  • Wo bin ich gerade mit meinen Gedanken?
  • Wie geht es mir?
  • Welche Energie strahle ich aus?
  • Ist das okay so oder will ich meine Aufmerksamkeit woanders hin lenken?

Wichtig: Glaube Deinem inneren Monolog nicht!

Wenn wir darauf achten, was wir den ganzen Tag so vor uns hin denken, dann merken wir was wir da manchmal für einen Murks verzapfen. Laura Seiler nennt das sehr treffend „Bullshit-FM“.

Unser Gehirn liebt das Sichere und Vertraute. Dein innerer Monolog wird deshalb versuchen Dich in gewohnte Bahnen zu lenken und Dich vor neuen Erfahrungen zu bewahren.

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Regenbogen über dem Dettifoss

2. Was hindert uns daran das zu erschaffen, was wir wirklich wollen?

Neben unserem inneren Monolog stehen uns negative Emotionen, die Vergangenheit oder Ausreden im Weg.

1. Unsere Motivation: Was wir tun ist entscheidend

Wir machen uns oft selber etwas vor. Unser innerer Monolog hilft uns gerne dabei. Er sagt z.B. dass wir uns mit einer Freundin treffen wollen. Es kommt aber immer wieder etwas dazwischen.

Was wir tun zeigt uns wohin wir steuern.

Wenn ich merke, dass mein Tun und mein innerer Monolog voneinander abweichen, ist es Zeit meine Motivation kritisch zu hinterfragen: Was will ich wirklich? Was sind meine Prioritäten und warum? Ich hole mir die Situation ins Bewusstsein und merke, dass ich mich aus den verschiedensten Gründen gerade nicht mit dieser Freundin treffen will.

2. Wir haben die Verantwortung für unsere Emotionen

Gefühle haben eine gewaltige Kraft, die wir für uns nutzen können. Wir brauchen dazu aber das Wissen, dass wir nicht Opfer unserer Emotionen sind, sondern wir auch sie erschaffen.

Emotionen sind Energie, die in Bewegung ist. Wir halten sie gerne fest, denn sie machen uns lebendig und das Leben interessant. Wir können unsere Gefühle, genau wie die Gedanken in unserem inneren Monolog, bewusst steuern.

Dazu müssen wir die Verantwortung für sie übernehmen. Auch wenn uns Gefühle weh tun, haben sie etwas mit uns zu tun. Sonst wären sie nicht in unserem Leben.

A. Positive Emotionen verbinden

Positive Emotionen verbinden uns mit unserer Umwelt. Wenn wir Liebe und Dankbarkeit spüren, sind wir offen. Wir erschaffen dann einen Zugang zu uns selbst und zu anderen und können in den Austausch gehen. Positive Emotionen geben uns Energie.

B. Negative Emotionen trennen

Angst, Hass, Eifersucht und Neid schotten uns ab. Sie trennen uns von uns selbst und von unserem Mitmenschen. Wir fühlen uns alleine, verlassen, kraftlos und als Opfer. Negative Emotionen nehmen uns Energie.

C. So transformieren wir Emotionen

Emotionen können wir leicht verändern, wenn wir präsent sind. Wenn ich Angst habe, dann frage ich mich zuerst ob ich akut in Gefahr bin. Dann docke ich bei mir an und vergewissere mich, ob ich noch auf dem richtigen Weg bin. Meist bin ich gerade dabei, mich aus meiner Komfortzone in unbekanntes Gebiet vorzuwagen.

Der Weg zu unserer Berufung ist oft der, vor dem wir am meisten Angst haben.

Anschließend lenke ich meine Aufmerksamkeit bewusst woanders hin: Ich tue etwas, was mir gut tut, am besten etwas, das meinen Körper einbezieht: Ich mache mir eine Tasse Tee oder gehe kurz raus. Schnell verblasst die Angst. Ich könnte mich zwar ganz leicht wieder mit der Angst verbinden, das muss ich aber nicht. Stattdessen verbinde ich mich bewusst mit einer positiven Emotion, z.B. Dankbarkeit.

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 2. Wir haben die Verantwortung für unsere Vergangenheit

Narben und Abhängigkeiten aus unserer Vergangenheit verschwinden leider nicht von alleine.

Um Freiraum für positive Emotionen zu bekommen müssen wir uns irgendwann mit unserer Vergangenheit befassen. Wir tragen sonst die ganze Zeit einen dicken Rucksack mit uns herum, der uns viel Kraft raubt, weil wir uns ständig um ihn kümmern müssen.

Das Loslassen meiner Vergangenheit hat mir viel Energie und Freiheit gegeben.

Ich habe meine Vergangenheit akzeptiert und sie losgelassen. Das war ein langer Prozess, bei dem ich mir auch professionelle Hilfe geholt habe. Heute bin ich dankbar für meine Vergangenheit, denn ohne sie wäre ich nicht da wo ich bin.

Was helfen kann unsere Vergangenheit zu verarbeiten:

  • Information schafft Transparenz: Es half mir zu verstehen, warum meine Eltern vermutlich so waren und dass sie mir nicht absichtlich weh getan haben
  • Alles zu analysieren ist aber nicht immer der richtige Weg
  • Es gibt verschiedene Methoden mit seiner Vergangenheit zu arbeiten: Eine Methode ist seine Vergangenheit neu zu schreiben
  • Je nachdem wie groß der Rucksack auf Deinem Rücken ist, hole Dir Hilfe und sorge gut für Dich
  • dieser Prozess kann einige Zeit dauern und Höhen und Tiefen haben; versuche geduldig mit Dir zu sein

Wenn wir Verantwortung für unsere Vergangenheit übernehmen, geben wir uns die Verfügungsgewalt über unser Leben zurück. Wir kommen raus aus der Opferrolle und können unsere Schöpferenergie besser nutzen.

3. Ausreden: Geht nicht gibt es nicht

Wir begrenzen uns viel zu oft selbst mit diesem „Das geht nicht“, das wir so oft als Kinder von unseren Eltern oder in der Schule gehört haben.

Die Glaubensüberzeugung „Das geht nicht“ habe ich im Laufe meines Erschaffens-Trainings größtenteils über Bord geworfen. Bei meinen Klienten, in meinem Freundeskreis und bei mir sehe ich es immer wieder: Da passiert Vieles, das eigentlich gar nicht geht. Da finden sich plötzlich neue Wege, eine Ausnahme oder ein „Zufall“.

Beispiel: Veränderung ist altersunabhängig

Meine Schwiegermutter hat noch mit Mitte 70 grundsätzliche Glaubenssätze in ihrem Leben verändert. Seither ist für mich das Alter nur eine weitere Ausrede dafür sich nicht zu verändern zu wollen.

3. Wie Du Deine Realität erschaffst: Übung macht den Meister

  • Zuerst müssen wir begriffen haben, dass wir unsere Realität erschaffen
  • Dann brauchen wir das Vertrauen, dass es auch wirklich funktioniert
  • Dazu müssen wir uns immer wieder beweisen, dass wir wirklich die Erschaffer unseres Lebens sind

Ich übe das bewusste Erschaffen schon lange. Mit wachsender Erfahrung werde ich zwar sicherer, bin aber immer noch nicht hundertprozentig firm:

Ich muss mir immer noch ständig beweisen, dass ich der Gestalter meiner Realität bin. Gerne nutze ich dafür Übungen. Am besten eignen sich Übungsfelder, die vergleichsweise unwichtig sind, denn daran hängen nicht so viele Glaubenssätze, die ich loslassen muss.

Wir brauchen möglichst viele kleine Erfolgserlebnisse, um unser Vertrauen in uns nachhaltig aufzubauen.

publicdomainpictures parkplatzDie Parkplatzübung

Wenn ich mit dem Auto in die Stadt fahre, bestelle ich auf der Anreise immer erfolgreich einen Parkplatz.

Vor kurzem hatte mein innerer Monolog mal wieder so viele Gegenargumente, dass ich ganz bewusst ins Vertrauen gehen musste. Ich habe mir genau vorgestellt, wie froh ich bin, einen Parkplatz direkt vor der Haustür bekommen zu haben. Das hat dann auch geklappt.

Wir geben uns Hinweise auf unserem Weg: Folge Deinen Impulsen

Wenn wir aufmerksam im Hier und Jetzt sind können wir die kleinen Impulse wahrnehmen, die uns helfen auf unseren Weg zu bleiben. Diese Impulse sind wie ein innerer Kompass. Sie sind ganz leise und werden im turbulenten Alltag darum oft überhört.

Locker lassen beim Erschaffen

Wir müssen uns nicht allem bewusst und immer im Hier und Jetzt sein. Wir bewegen uns trotzdem in die richtige Richtung. Aber um locker zu lassen brauchen wir genug Vertrauen in uns.

Ich vertraue darauf, dass meine Energie den richtigen Weg findet, das zu erschaffen was ich möchte. Durch immer wieder bei mir andocken vergewissere ich mich, dass ich noch auf dem richtigen Weg bin.

Ich versuche dabei möglichst locker zu bleiben. Mit Druck funktioniert es nicht so gut, denn dann konzentriere ich mich eher auf das Schwere und mögliche Probleme – und erschaffe mehr davon.

Tipp: Den Druck raus nehmen

Ertappt Ihr Euch dabei, dass Ihr zu viel Druck ausübt, dann streckt Euch im nächsten Spiegel einfach mal die Zunge raus. Weg sind der Druck, der Ernst und das Schwere und Ihr seid positiv im Hier und Jetzt angekommen.

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Zum Energiedrehen habe ich eine Clownsnase: Anwendung nur äußerlich, Nebenwirkungen: gute Laune.

In dem Moment, in dem wir uns als Schöpfer unserer Realität erkennen, geben wir uns die Erlaubnis, unsere natürlichen Schöpferkräfte auch zu benutzen. Wir nutzen unsere  große Macht und übernehmen die Verantwortung für unser Leben. Wir helfen uns damit nicht nur selbst, sondern inspirieren auch andere.

Wie steht es mit Deinem Erschaffens-Training?

Du willst gleich loslegen? Hier habe ich 10 einfache Übungen ins Hier und Jetzt zu gehen für Dich zusammengestellt.

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Wo hakt es noch bei Dir? Gerne erarbeite ich mit Dir wie Du Deine magische Schöpferkraft optimal einsetzen kannst.

Buchtipps

Joe Dispenza:

  • Schöpfer der Wirklichkeit
  • Ein neues Ich
  • Werde übernatürlich

Laura Seiler:

  • Mögest Du glücklich sein
  • Schön, dass es Dich gibt

What the Bleep do we (K)now – es gibt einen bekannten Film darüber wie wir unsere Realität erschaffen (2004)

Laura Seiler´s Podcastfolge: Das Geheimnis des Manifestierens

You tube videos

 

Bilder: Pixabay und privat

© Inge Schumacher

Meine 6 Tipps für ein stressfreies Weihnachten

Weihnachten ist oft ein mit Erwartungen überfrachtetes Großereignis. Es muss uns aber nicht mit Stress und Hektik ersticken. Wie es auch gehen kann, teile ich in diesem Artikel.

Weihnachten ist nichts für Weicheier.

In keiner anderen Zeit prallen so viele Erwartungen aufeinander wie an Weihnachten. Wochenlang bereiten uns Medien und Werbung auf das Fest des Friedens und des Schenkens vor: In sanftem Kerzenlicht wird im Rahmen der glücklichen Großfamilie gegessen und Geschenke ausgetauscht über die sich alle Beteiligten außerordentlich freuen.

Obwohl ich mir schon lange dieses riesigen Drucks bewusst bin, der jedes Jahr aufgebaut wird, ertappe mich immer wieder dabei in diese Erwartungsfalle zu tappen.

Realitätscheck

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich eine Großfamilie mit vielen verschiedenen Menschen, die alle unterschiedliche Leben führen, blind verstehen?

Hand aufs Herz. Wie sind Eure Erwartungen für dieses Weihnachten?

Meine Erfahrungen

In meiner Kindheit gab es an Weihnachten immer Stress. Meine Mutter war von den ganzen Vorbereitungen, die sie meist alleine gestemmt hat, völlig fertig und entsprechend gereizt. Mein Vater fühlte sich für Weihnachten und Haushalt nicht zuständig.

Als wir vier Kinder klein waren, waren wir total aufgeregt und kaum zu bändigen. Ich habe mich als Älteste verantwortlich für den Familienfrieden gefühlt, was  eine große Überforderung war. Kein Wunder, dass  je älter ich wurde, meine Abneigung vor diesem Fest immer größer wurde. Als ich ausgezogen war, habe ich es vermieden Weihnachten nach Hause zu kommen.

Seitdem versuche ich Weihnachten zu entschärfen

Seit fast 30 Jahren kenne ich meinen Mann und seit 18 Jahren haben wir Kinder. Ich hatte also viel Zeit um mit meiner eigenen Familie Weihnachten zu üben. Mittlerweile ist es für uns alle ein ziemlich entspanntes Fest. Für mich war es ein langer oft nicht einfacher Lernprozess.

Ich verrate Euch hier 6 Tipps, die sich für mich bewährt haben:

1. In der Vorweihnachtszeit den Fuß vom Gas nehmen

Wenn die Vorweihnachtszeit anstrengend ist, dann ist das keine gute Voraussetzung für ein entspanntes Weihnachten. Seit ich mehr arbeite, gibt es weniger Weihnachtskekse und die Wohnung ist auch nicht mehr so ordentlich. Dieses Jahr haben meine Kinder das 1. Mal keinen selbst gebastelten Adventskalender, was mir viel Zeit geschenkt hat.

Bei Kind Nr. 3 fühle ich mich auch nicht mehr dafür zuständig, in der Schule zu backen. Da dürfen jetzt mal andere ran. Zuerst hatte ich ein schlechtes Gewissen, wenn ich meine Aktivitäten beschränkt habe. Jetzt sehe ich das als gute Investition in ein entspanntes Weihnachten.

2. Weniger Geschenke sind mehr

Ich habe gute Erfahrungen mit weniger Geschenke im Familien- und Freundeskreis gemacht. Die Erwachsenen in beiden Familien – mein Mann und ich haben beide 3 Geschwister – verzichten schon lange auf Geschenke. Bevor die ersten Kinder kamen, haben wir uns zusammen über Weihnachten in Dänemark ein Haus gemietet. Das war herrlich entspannend.

Ich gehe nicht gerne einkaufen und habe deswegen eine Liste mit Ideen, die ich im Laufe des Jahres fülle, wenn ich denn daran denke. Geschenke in der letzten Minute sind für mich Stress pur; deswegen vermeide ich das.

Hier ist das individuelle Wohlgefühl entscheidend. Ich habe Freunde, die einen riesengroßen Spaß daran haben in letzter Minute kreative Ideen für Geschenke zu produzieren.

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Letztes Jahr beim Adventskranzbinden. Das macht mir immer viel Spaß.

3. Kommunikation, Kommunikation, Kommunikation

Das allerwichtigste ist das Sprechen über die individuellen Erwartungen. Was wollen alle am Fest Beteiligten? Die Kinder, die Eltern, die Großeltern, die Geschwister und die Freunde.

Welche Erwartungen hat wer ganz genau und welche davon wollen wir umsetzen? Es ist gar nicht einfach, konkrete Erwartungen herauszubekommen, da wir gerade zu Weihnachten oft ziemlich schwammig sind. Dieses unterschwellige „Ihr wisst doch…“ ist nicht zielführend. Aussprechen bringt Klarheit, auch für den Redner.

Wenn Familienmitglieder nicht offen kommunizieren und sagen, dass ihnen alles recht ist, nur weil sie einem einen Gefallen tun wollen, geht das nach hinten los. Meiner Schwiegermutter fiel es z.B. immer schwer zu sich stehen. Das hatte zur Folge, dass sie sich dann nicht immer wohl fühlte.

Die Erwartungsklärung ist ein Prozess, der sich über etliche Jahre hingezogen hat. Wir haben nicht aufgegeben und es hat sich gelohnt: Mit steigender Transparenz der einzelnen Erwartungen ist unser Weihnachtsfest viel entspannter geworden.

4. Reflektion: Wie kann Weihnachten stressfreier werden?

Besonders als Eltern mit Kindern  sollten wir uns über unsere eigenen Zielvorstellungen möglichst klar sein. Hier einige Fragen, die dazu beitragen können:

  • Was wollen wir auf jeden Fall und was nicht?
  • Welche Werte haben wir und wie wollen wir sie Weihnachten leben?
  • Was war an den letzten Weihnachtsfesten gut und was nicht?
  • Wie sind die familieninternen Rituale? Wie wichtig sind sie den einzelnen Familienmitgliedern und dienen sie allen noch?
  • Prioritäten setzen, was ist für uns Weihnachten am allerwichtigsten? (Bei mir ist es Stressfreiheit.)

Automatismen erkennen und abstellen

Gerade Weihnachten meinen wir, dass wir Traditionen nicht sterben lassen können weil unser Fest dann gleich mitstirbt, was natürlich Unsinn ist. Wie so oft gibt es mehr Möglichkeiten als man denkt.

Nur weil es immer die Gans am 1. Weihnachtstag gab, muss das dieses Jahr nicht genauso sein, wenn das dem Oberziel (z.B. Stressfreiheit) widerspricht. Wenn es ohne Gans nicht geht, kann man bei einigen Restaurants auch Gans to go bestellen.

Die Hauptvoraussetzung für kreative Ideen und andere Lösungen ist, dass wir offen für neue Gedanken sind. Das sind wir aber nur, wenn uns bewusst ist, dass wir an Weihnachten noch mehr im Autopiloten-Modus fahren als sonst.

Wenn ich merke, dass mich etwas stresst, veranstalte ich mit meinem Mann eine Kreativitätssession, wo wir überlegen wie ich ein für mich wichtiges Ziel auf einem stressfreieren Weg erreichen kann.

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Schon ein etliche Jahre her, dieser Kreativitätsschub.

5. Planung vor Weihnachten

Den Weihnachtstagen tut Struktur gut. Je mehr Personen beteiligt sind zu mehr Planung rate ich. Und zwar meine ich eine Planung, die jede Menge Freiräume beinhaltet, damit erst gar kein Druck oder keine Hektik aufkommt, weil man in einem engen Zeitplan steckt.

Die Freiräume oder das was nicht drin steht sind bei dieser Planung  am wichtigsten.

Wie grob oder wie detailliert Eure Planung ist, kommt auf Eure Präferenzen an. Hier sind ein paar Strukturierungs-Möglichkeiten:

  • Ein ungefährer Zeitplan für die Weihnachtstage (Freiräume nicht vergessen)
  • Eine Übersicht: Wer ist wann wo?
  • Ein Essensplan: Wer ist zuständig für was, was kann wann vorbereitet werden? Unser Essensplan trägt viel zu meiner Entspannung bei.
  • Zeit zum individuellen oder gemeinsamen Pausen, z.B. einen Film ansehen, spazieren gehen, spielen.

Ich habe gelernt, an den Weihnachtstagen möglichst keine Experimente zu machen. Entspannend ist eher das, was man kennt. Brettspiele zu spielen, obwohl man das sonst nie macht ist keine gute Idee.

Kinder brauchen Freiraum

Kleine Kinder haben eine kurze Aufmerksamkeitsspanne und können sich noch nicht lange selbst beschäftigen. Ich rate davon ab, ein großes Essen zu planen, das ihnen wenig Freiraum gibt. Stress ist dann vorprogrammiert. Wenn meine Kinder zufrieden sind, ist es für mich immer viel entspannter.

Größere Kinder können gut in die Vorbereitungen einbezogen werden und Verantwortung für Aufgaben übernehmen. Meine Kinder greifen mir in dieser Zeit gerne unter die Arme. Auch hier gilt für mich als Chefplanerin: Klar zu sein ist das Allerwichtigste!

6. Nur Du bist für dich verantwortlich

Jeder muss die Voraussetzungen dafür schaffen, dass es ihm gut geht. Das gilt auch und besonders an Weihnachten und für alle Familienmitglieder. Diese Verantwortung lässt sich nicht delegieren.

Meine Kinder merken meist vor mir, dass ich gestresst werde und fragen mich, was los ist. Ich bin dankbar für dieses Frühwarnsystem und kann dann sofort reagieren.

Was tut Euch gut?

  • Traut Euch aus alten Strukturen auszubrechen, wenn sie zu sehr belasten!
  • Bindet Eure Familie ein bei den Vorbereitungen und delegiert. Dann müsst Ihr natürlich damit leben, dass andere Menschen etwas anders machen als Ihr es Euch vorstellt. Eine gute Übung in Akzeptanz!
  • Entzieht Euch dem Trubel und fahrt weg, wenn Euch alles zu viel wird. Ja, das darf man!
  • Müssen Verwandte, die nur nerven wirklich eingeladen werden?
  • Ganz wichtig: Ihr seid nicht dafür verantwortlich, was Andere denken.

Wenn es trotzdem einmal eskaliert

  • Hole Dir Hilfe beim Runterfahren des Stresslevels.
  • Nimm wahr, was Stress-Auslöser für Dich sind und merke sie Dir als Hinweis darauf, wo Du nach Weihnachten einmal genauer hinsehen kannst.
  • Erwarte nicht, dass nur, weil Du in diesem Jahr ein paar Sachen änderst, kein Stress mehr entsteht.

Die Weihnachtszeit ist immer wieder ein Test für mich, der mir zeigt, welche Fortschritte ich im letzten Jahr in meiner persönlichen Entwicklung gemacht habe.

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Mein Angebot für ein entspanntes Weihnachtsfest:

Die Themen, an denen Du gerade arbeitest, kommen gerade  in der Weihnachtszeit gerne hoch. Hol Dir Hilfe. Ich biete ein Energiearbeits-Coaching an, um Dir zu helfen das diesjährige Weihnachtsfest stressfreier zu gestalten.

Bilder: privat

© Inge Schumacher

 

Buchempfehlung: Gewaltfreie Kommunikation von Marshall B. Rosenberg

Führung in Zeiten von Transformation

Wir leben in einer VUCA-Welt: Alles verändert sich ständig. Und es wird nicht einfacher: Klimaveränderungen werden Flüchtlingsströme zur Folge haben. Wie schaffen wir das? Nur gemeinsam! In diesen Zeiten der Transformation ist Egoismus fehl am Platz.

Wir leben in ungewissen Zeiten und keiner weiß wie denn unsere Zukunft aussehen wird. (You can read this article in English here.)

  • Klimawandel und die anderen Anstrengungen der Erde zu einem neuen Gleichgewicht zu finden werden wahrscheinlich die Umsiedlung von Millionen von Menschen zur Folge haben.
  • Die Entwicklung der Weltwirtschaft ist ungewiss: Banken wanken, unsichere Wirtschaftsbeziehungen und die wachsende soziale und ökonomisches Ungleichheit belegen das.
  • Alte Strukturen und Institutionen bröckeln.
  • Autorität, die früher automatisch mit dem Amt mitgeliefert wurde, gibt es nicht mehr: Beispiele dafür sind der jetzige US Präsident oder der CEO von Volkswagen.

Ein Modewort, das diese Situation gut beschreibt ist VUCA. Es ist das Akronym für Volatility (Unbeständigkeit), Uncertainty (Unsicherheit), Complexity (Komplexität) und Ambiguity (Unklarheit). Das ist eine komplizierte Form zu sagen:

Es gibt zu viele sich dauernd verändernde Teile

Um die Herausforderungen, denen wir uns durch die vielen unvorhersehbaren Veränderungen gegenübersehen zu meistern brauchen wir kreative Lösungen. Die Strukturen, die uns bis heute gedient haben, reichen dafür nicht mehr aus. Für besonders wichtig halte ich gut funktionierende internationale Kooperationen.

Wir haben eine gute Basis

Im Falle von Erdbeben oder anderen Umweltkatastrophen kommt internationale Hilfe innerhalb weniger Stunden. Das ist eine großartige Leistung. Informelle Netzwerke in jedem Land und über Landesgrenzen hinweg sollten diese noch ergänzen.

Das digitale Zeitalter gibt uns eine solide Basis für internationale Netzwerke. Wir brauchen nur unseren Einfallsreichtum zu nutzen, um diese turbulenten Zeiten zu meistern. Hört sich einfach an, oder?

Wir können uns nicht oft genug vor Augen halten, dass uns überall großartige menschliche Ressourcen zur Verfügung stehen.

Für flexible Lösungen brauchen wir entsprechende Führungspersönlichkeiten

Als 2015 eine Million Flüchtlinge nach Deutschland strömten, gab es keine Strukturen, die dieser Flut gewachsen gewesen wären. Zum Glück haben Millionen Deutsche einfach angepackt. Ich habe in dieser Zeit viele interessante Menschen kennengelernt. Sie sahen das Problem und fingen einfach an. Sie kamen scheinbar aus dem Nirgendwo und niemand hat ihnen gesagt, was und wie sie es tun sollten.

Ausgeglichene Menschen

Es liegt in unserer Verantwortung, für uns selbst zu sorgen. Nur Menschen, die gut für sich selbst sorgen sind in der Lage auch gut für andere zu sorgen. Ich glaube, dass wir nur ausgewogene Persönlichkeiten entwickeln können, wenn wir auf uns selbst aufpassen. Das wiederum ist die Grundvoraussetzung dafür unserem Planeten zu helfen eine neue Balance zu finden.

Alles hängt zusammen

Ich sehe das deutlich bei meinen Klienten: Sie arbeiten aktiv daran bewusster durch Leben zu gehen und nehmen ihre Vernetzung zu allem dadurch deutlicher wahr.

Viele, besonders junge Menschen, arbeiten lieber in Teams als in starren Hierarchien, sie streben nach mehr Freiheit und persönlicher Zufriedenheit und weniger nach Status und Prestige.

Internationale Kooperation

Wir sind im Zeitalter der Kooperation und der Selbststärkung. Um mit der VUCA Welt zurechtzukommen ist es hilfreich weltweit zu kooperieren. Immer mehr Menschen sehen das und tun auch etwas dafür.

Welche Fähigkeiten brauchen verantwortungsvolle Führungspersönlichkeiten in der Transformation?

Ich vergleiche verantwortungsvolle Führungspersönlichkeiten gerne mit Busfahrern. Viel von dem Fachwissen, das nach gängiger Meinung Führungspersönlichkeiten haben sollten ist für Busfahrer zweitrangig.

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Sie brauchen weder das Abitur noch einen Uniabschluss: Sie müssen sich zuallererst gut mit ihrem Bus auskennen und wissen wo sie hinwollen. Ihre Mitfahrer wollen mit ihrer Hilfe ein bestimmtes Ziel erreichen. Sie suchen sich dafür vertrauenswürdige Fahrer aus. Zusammen bilden beide Gruppen effektive Teams.

Verantwortungsvolle Führung basiert auf hoher Sozialkompetenz

Sozialkompetenz bezeichnet eine Kombination aus Kommunikationsfähigkeit, sozialer Intelligenz und Anpassungsfähigkeit.

Die Busfahrer übernehmen die Verantwortung für eine Fahrt. Um das gut zu machen, brauchen sie diese Sozialkompetenz. Sie haben als verantwortungsbewusste Führungspersönlichkeiten Vorbildfunktion. Ohne jemandem zu befehlen ihnen zu folgen gehen sie voran und die Menschen entscheiden dann ob sie ihnen folgen und sie unterstützen wollen.

Charakteristiken verantwortungsvoller Führung

Viele der verantwortungsvollen Leiter, die ich getroffen habe oder denen ich in den Medien folge haben folgende Charakteristiken.

  • Sie sind unprätentiös: Prestige, Berühmtheit oder Status stehen bei ihnen nicht an erster Stelle.
  • Sie sind interessiert daran etwas Wesentliches beizutragen.
  • Sie sehen die großen Zusammenhänge und ihnen liegen ihre Mitmenschen am Herzen.
  • Sie probieren neue Wege aus und schaffen so neue Möglichkeiten und Chancen für sich und für andere.
  • Sie werden durch das aktuelle Problem oder die Aufgabe motiviert. Wenn sie ihr Ziel erreicht haben, suchen sie sich eine neue Herausforderung oder steigen sogar ganz aus der Leitungsrolle aus.
  • Sie sind authentisch, denn sie tun was sie sagen.

Der Neurobiologe und Autor Gerald Hüther sagt: Der Chef von Morgen ist ein Liebender

  • Sie müssen selbstsicher genug sein, um nicht leicht aus der Bahn geworfen zu werden.
  • Sie respektieren und akzeptieren sich selbst und ihre Mitmenschen.
  • Sie sehen und erkennen die Talente um sie herum und unterstützen deren Nutzung.
  • Sie inspirieren zu Kooperation und Teamwork.

Wie unterstützt man die Entwicklung von verantwortungsvoller Führung?

Das wichtigste, das wir alle lernen sollten, ist dass wir für uns selbst verantwortlich sind und niemand sonst.

Bei meinen Workshops und in meiner Praxis sehe ich Menschen aller Generationen daran arbeiten sich selbst besser kennenzulernen. Das ist super, denn wir brauchen Leute, die ihr eigenes Potential kennen, und die auch wissen, dass sie die Voraussetzungen dafür erfüllen verantwortungsvolle Leitungspositionen zu übernehmen können.

Beispielhafte Führungspersönlichkeiten

  • Jóhannesson, Präsident von Island
  • Papst Franziskus
  • Khan, Gründer der non-profit Weiterbildungs-Organisation Khan Academy
  • Kayango: Das globale Seifenprojekt
  • einige mehr sind bei den TED talks auf Youtube finden

Eine Möglichkeit Führungspersönlichkeiten zu unterstützen ist informelle internationale Beziehungen möglichst auf individueller Ebene zu fördern.

Beispiele erfolgreicher internationaler Vernetzungen:

  • Austauschprogramme für Teenager und Studenten
  • Internationale Workcamps für junge Leute auf der ganzen Welt
  • Konferenzen wie die ICSR in Köln wo ich mein Busfahrer-Konzept vorgestellt habe
  • Die Panama Papers: Eine große Anzahl internationaler Journalisten bereiteten jahrelang vor und publizierten alle gemeinsam: Eine andere Art des investigativen Journalismus.

Das Gute an diesen Initiativen ist, dass Menschen sich so persönlich kennenlernen und im Ernstfall weltweit besser zusammenarbeiten können.

Querschnittskommunikation ist wichtig

In Deutschland wurden in den letzten 3 Jahren viele Netzwerke gebildet, die Freiwilligenorganisationen, staatliche Stellen und die Politik umfassen.

Es brauchte in meiner Heimatstadt Hamburg eine lange Zeit, um Kommunikationswege zwischen verschiedenen Behörden erst einmal zu etablieren. Sie funktionieren immer noch nicht perfekt, aber das Netzwerk besteht und wir werden es auch in Zukunft brauchen.

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Wir sind alle verantwortlich für unsere Zukunft

Das Gewicht der Zukunft liegt nicht alleine auf den Schultern von verantwortungsbewussten Anführern. Im Gegenteil!

Wir sitzen alle in einem Boot. Nur gemeinsam können wir in dieser VUCA Welt eine nachhaltige Zukunft erschaffen.

Wir sollten uns alle selbst akzeptieren und uns gut behandeln

Damit wir eine bessere Zukunft für uns schaffen, müssen wir lernen, uns selbst zu akzeptieren. Dann gehen wir auch positiver miteinander um.

Ihr denkt, dass Ihr bereits gut auf Euch achtet? Wirklich? Versucht Euch einmal einen Tag lang zu beobachten, und festzustellen wie oft Ihr Euch selber sagt, dass Ihr dumm seid weil Ihr etwas vergessen habt oder wie blöd diese oder jene Entscheidung doch war. Na?

Das zeigt natürlich weder Selbst-Akzeptanz noch nett mit sich selbst umgehen. Ich arbeite schon jahrelang daran mich ganz zu akzeptieren. Ich mache zwar Fortschritte, bin aber immer noch nicht am Ziel. Was ich in dieser Zeit festgestellt habe ist, dass ich andere viel leichter akzeptieren kann seit ich mich mehr akzeptiere.

Warum ist es so schwierig sich zu akzeptieren?

Wir sind damit aufgewachsen, immer darauf zu schauen, was uns fehlt und was wir falsch gemacht haben. Die Folge davon ist, dass wir uns ständig kritisieren und fertig machen. Wir merken es schon gar nicht mehr. Erst wenn wir darauf aufmerksam werden, was wir da tun, können wir es ändern.

Nicht alle von uns müssen Führungspersönlichkeiten werden, aber die Welt braucht jeden von uns als für uns selbst-verantwortliche und selbst-ständige Persönlichkeiten. Menschen, die sich selbst gut kennen, sehen sich als Teil des großen Ganzen sind und können ihre Rolle darin einfacher finden und ausfüllen.

Leben in der VUCA Welt

Wir sollten uns immer daran erinnern, dass wir diejenigen sind, die unsere Realität erschaffen. Wir müssen unsere Autorität behalten und mutig sein, Teile von Prozessen zu werden, deren Ausgang wir heute noch nicht erkennen können.

Wir brauchen mehr positive Bilder der Zukunft um Menschen dazu zu motivieren die kommenden Transformationen aktiv zu gestalten.

Unsere Situation wird weiter unsicher bleiben. Zusammen können wir die Wellen der Transformation reiten anstatt von ihnen überspült und untergetaucht zu werden. Verantwortungsvolle Menschen machen dabei den Unterschied.

New work? Von Chefs, die keine mehr sein wollen.

Dieses Lied von Udo Lindenberg drückt unsere Vernetzung aus: Wir ziehen in den Frieden. https://www.youtube.com/watch?v=oeFwTPyhY8Y

Songtext: http://www.songtextemania.com/wir_ziehen_in_den_frieden_feat_kids_on_stage_songtext_udo_lindenberg.html

 

Bilder: pixabay and privat

© Inge Schumacher