10 Übungen zum Stärken Deiner Superkraft

Der Schlüssel zu unserer Superkraft ist das Hier und Jetzt. Hier erschaffen wir unsere Realität und steuern unser Lebensauto. In diesem Artikel bekommst Du 10 kleine Übungen, mit denen das Präsent werden ganz einfach ist.

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Das Erschaffen ist uns angeboren, es ist unsere Superkraft. Wir erschaffen unsere Realität jeden Tag mit großer Leichtigkeit. Es fällt uns so leicht, dass wir kaum darauf achten.

Unsere Superkraft funktioniert großartig: Wir erschaffen viel mehr und viel besser als wir ahnen. Wir machen uns nicht klar, wie viel wir täglich bewegen. Wenn wir das begriffen haben können wir uns das Leben sehr viel leichter machen.

Dieser Artikel schließt sich an den letzten Blogartikel an, in dem ich erkläre wie wir unsere Realität erschaffen.

Unsere Superkraft wirkt nur im Hier und Jetzt.

Nur im Hier und Jetzt können wir beobachten, wo unsere Aufmerksamkeit gerade ist. Dann wissen wir wo unsere Energie gerade hingeht, wohin wir gerade steuern und wir können eingreifen und aktiv lenken.

Deswegen sollten wir möglichst oft präsent sein. Ich nehme Euch mit auf meinen Übungsweg ins Hier und Jetzt:

1. Wie ich lernte  immer wieder ins Hier und Jetzt zu gehen

1. Theoriephase:

Als erstes hat mich das Präsent sein fasziniert: Klasse, es hilft das zu erschaffen, was ich will! Ich beschäftigte mich weiter mit dem Thema, las im Internet und kaufte Bücher.

2. Der Moment, in dem es „Klick“ macht:

Erst nach diesem Klick habe ich etwas wirklich begriffen. Manchmal kann ich den echt hören, so als wenn etwas bei mir einrastet.

Ich bin dann immer noch bei der Theorie des „Präsent werden“. Es gibt aber erste Aha-Momente: Nach einigen doofen Situationen sah ich wie es besser hätte laufen können, wenn ich präsenter gewesen wäre. In einigen Familiensituationen habe ich gestaunt, wie gut die liefen als ich präsent war.

3. Übungsphase:

Erst danach war ich bereit für Übungen und fing an, diese in meinen Alltag zu integrieren. Aus der Theoriephase hatte ich einige Übungen mitgebracht, von denen ich einige in diesen Artikel eingebunden habe.

Zeitintensive tägliche Übungen sind nichts für mich.

Lange bevor Ergebnisse zu erwarten sind, langweile ich mich und höre auf. Früher habe ich mich schlecht gefühlt und gedacht: Andere Leute schaffen das doch auch, Du bis nur zu faul und unmotiviert. Jetzt weiß ich: Diese Übungen entsprachen mir einfach nicht. Zum Glück gibt es auch für mich Wiederholungsmuffel Übungen, die zu mir passen. Das merkte ich daran, dass sie mir relativ leicht fallen.

Für mich brachte die Frage: „Was tut mir jetzt gut?“ die Wende.

Sie ist immer noch meine zentrale Übung. Ich stelle sie mir jeden Tag, immer dann wenn ich merke, dass ich zögere was ich als nächstes tun soll.

4. Automatisierungsphase

Am Anfang fühlte sich die Frage „Was tut mir jetzt gut?“ ungewohnt an. Ich bekam zunächst auch keine hilfreichen Antworten. Ich meinte zum Beispiel, ein Kaffee wäre jetzt genau das Richtige, aber mein Bauch signalisierte mir anschließend, dass das einer zu viel gewesen war.

Langsam lernte ich auf die kleinen leisen Impulse zu hören, die wir uns selber geben und die in unserem lauten hektischen Leben oft untergehen. Weil die Frage einfach war und es mir ab und zu besser ging, habe ich diese Übung beibehalten.

Wir brauchen leider die ständige Wiederholung, wenn wir etwas verinnerlichen wollen.

Ich habe mit der Zeit vergessen auf das gewünschte Ergebnis zu schauen und damit den Druck rausgenommen, was vermutlich sehr hilfreich war.

inge herz

2. Übungen zur Stärkung Deiner Superkraft

Neben dem präsenter werden geht es darum, uns besser kennenzulernen. Das ist das Allerwichtigste, denn dann wissen wir womit wir unsere Superkräfte am besten unterstützen. Irgendwann sollten wir uns folgende Fragen beantworten können:

  • Was sind meine Stärken?
  • Was sind meine Werte?
  • Was sind meine Lebensziele?
  • Was davon lebe ich schon?

Dieses Wissen ist der Kompass nach dem wir uns richten.

Achtsam sein

Ein anderer Ausdruck dafür bewusst im Hier und Jetzt zu sein ist Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet, dass Du mit Deiner Aufmerksamkeit ganz da bist: Du konzentrierst Dich nur auf das, was du im Moment wahrnimmst.

Kleine Achtsamkeitsübungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Du kannst sie so gut wie überall machen:

  • auf dem Weg zur Arbeit
  • in der Mittagspause
  • beim Essen
  • unter der Dusche
  • im Café…

Übung 1: Mehrmals am Tag kurz innehalten und bei sich selbst andocken

Für einen Schnellcheck im Hier und Jetzt reicht schon 1 Minute. In dieser Zeit trittst Du bewusst mit Dir in Kontakt. Stell Dir z.B. folgende Fragen:

  • Wie geht es mir gerade?
  • Wo ist meine Aufmerksamkeit?
  • Wohin geht also meine Energie?
  • Ist das OK oder besteht Handlungsbedarf?
  • Lenke Deine Aufmerksamkeit dahin wo Du hinwillst

Übung 2: Beobachte Deinem inneren Monolog

Unser innerer Monolog zeigt uns worauf wir uns konzentrieren. Nimm mehrmals am Tag eine Beobachterrolle ein und betrachte Deinen inneren Redner kritisch.

  • Höre aufmerksam zu welche Gedanken gerade in deinem Kopf sind
  • Halte kurz inne und sage Stopp
  • Atme mehrmals tief
  • Überprüfe ob Du innerlich noch auf dem richtigen Weg bist, wenn nicht, verbinde  Dich mit Deinen Zielen und Deiner Schöpferkraft

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Übung 3: Beim Duschen ganz präsent sein

  • Konzentriere Dich darauf wie das Wasser über Deinen Körper läuft: Wie hört sich das Plätschern des Wassers an und welchen Duft hat die Seife?
  • Stelle Dir vor, wie Du Dich innerlich und äußerlich reinigst und alles was Du nicht mehr brauchst im Ausguss verschwindet

Du kannst das auch beim Zähneputzen oder jeder anderen Tätigkeit im Alltag üben.

Achtsamkeitsübungen für unterwegs

Übung 4:. Achtsam in Bewegung

Wenn du das nächste Mal mit dem Auto, der U-Bahn oder dem Bus fährst, dann wirst Du präsent, indem Du Dich ganz auf diese Erfahrung einlässt:

  • Spüre den Sitz, fühle die Beschaffenheit seiner Oberfläche
  • Fühle wie deine Füße auf dem Boden stehen oder das Gaspedal berühren
  • Fokussiere dich auf die Bewegungen des Wagens
  • Mach die Augen zu und nimm die Geräusche wahr (natürlich nicht wenn Du der Fahrer bist!)

Übung 5: Achtsam draußen

Beim Spazierengehen: Nutze andere Sinne als Deine Augen.

  • Wenn Du auf einer Bank im Park sitzt, schließe die Augen und lass Deine Nase Deine Umwelt für Dich entdecken
  • Wie fühlt sich der Wind auf Deinem Gesicht an und wie der Regen?
  • Was hörst Du?

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Atemübungen

Durch Konzentration auf unseren Atem sind wir ganz schnell im Hier und Jetzt und in der Entspannung und erschaffen uns damit eine Mini-Auszeit.

Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Du kannst diese Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen tun oder auch unterwegs.

Übung 6: Die 5-Sekunden-Atemübung

  • Beim Ein- und Ausatmen jeweils bis 5 zählen
  • Tief in den Bauch hinein atmen
  • Stell Dir beim Einatmen vor wie Du positive Energie aufsaugst
  • Beim Ausatmen lässt Du Anspannung und negative Gefühle los

Übung 7: Atemübung zum Entspannen

  • Eine Hand auf den Bauch legen und tief in den Bauch hinein atmen
  • Atme doppelt so lange aus wie ein
  • Stell Dir beim Einatmen vor wie positive Energie Deinen Körper durchströmt
  • Stell Dir beim Ausatmen vor wie Du den Samen einer Pusteblume zum Fliegen bringst und damit Anspannung loslässt

Übung 8: Verabschieden von negativen Emotionen

  • Docke zuerst bei Dir selber an (siehe Übung 1)
  • Was für Gefühle hast Du gerade?
  • Nimm Deine Emotionen bewusst wahr
  • Warum sind sie da und woher kommen sie?
  • Brauchst Du sie noch oder dürfen sie gehen?
  • Setze einen Stopp durch eine kleine Aktion (etwas trinken, raus gehen)
  • Ersetze die negative Emotion durch eine positive, von Dir bewusst gewählte z.B. Dankbarkeit

Übung 9: Mit positiven Emotionen in den Tag starten

Bleibe morgens ein paar Minuten im Bett liegen und zähle auf wofür Du alles dankbar bist:

  • Deine Gesundheit
  • Deine Familie
  • Deine Fähigkeiten
  • Worauf freust Du Dich heute besonders?

Wenn Du auf diese Weise positiv in den Tag startest hast Du den Fokus von Anfang an auf den positiven Dingen des Lebens und erschaffst ganz einfach mehr davon. Versuche Dich beim Innehalten im Laufe des Tages immer wieder an Deine Dankbarkeit vom Morgen zu erinnern.

Übung 10 Halte den Raum (Partnerübung)

Das ist eine Übung für achtsames Zuhören. Jeder Partner hat drei Minuten Zeit, über ein verabredetes Thema, z.B. wie komme ich ins Hier und Jetzt, zu sprechen. Ihr sitzt Euch in einer ruhigen geschützten Umgebung gegenüber. Stellt eine Stoppuhr oder ein Smartphone.

  • Jeder spricht maximal 3 Minuten
  • Man muss nicht die ganze Zeit nutzen
  • Der Gegenüber hört dem Sprechenden aufmerksam zu
  • Spricht nicht und zeigt auch keine mimischen Reaktionen
  • Der Wechsel erfolgt schweigend

Was macht die totale Aufmerksamkeit des Gegenübers mit Euch? Tauscht Euch anschließend aus.

Hier noch ein paar Tipps:

Veränderung geht nur durchs Machen. Es braucht nicht viel um ins Tun zu kommen. Am besten motivieren mich Erfolgserlebnisse und die bekomme ich mit diesen kleinen Übungen.

3. Nicht aufgeben!

 Oft dachte ich während meines Präsenztrainings: Das lerne ich nie! Bitte haut euch nicht in die Pfanne, wenn etwas am Anfang nicht gleich klappt. Ihr seid so richtig, wie Ihr seid. Jeder ist das.

4. Nicht vergleichen!

Wir vergleichen uns sehr gerne mit anderen und das ist immer kontraproduktiv. Es gibt immer jemanden, der etwas besser kann, der hübscher ist oder schlauer. Wenn Ihr Euch mal wieder beim Vergleichen erwischt, was Ihr sicher werdet, wenn Ihr präsenter seid, steckt Euch einfach im nächsten Spiegel die Zunge raus und holt Euch damit wieder zurück ins Hier und Jetzt.

Viel Spaß mit diesen Übungen! Mit welcher fängst Du an?

Wenn Du noch Fragen hast, melde Dich gerne bei mir, ich schenke Dir eine halbe Stunde Unterstützung für Deine Superkraft.

 

Bilder: Pixabay und privat

© Inge Schumacher

 

 

 

Los geht’s! Acht Loslass-Übungen

Sich zu verändern kann mühsam sein. Ich mag deswegen unkomplizierte kleine Übungen, die dokumentieren, dass wir wirklich etwas tun. Sie sind das Signal zum Aufbruch.
Los geht´s!

Diese Übungen gehören zu meinem Blogartikel über das Loslassen. Er wäre aber viel zu lang geworden, wenn ich die Übungen miteinbezogen hätte. Ich habe sie für meine Klienten zusammengestellt und ich finde praktische Tipps wichtig. Daher bekommen sie einen eigenen Artikel.

Es gibt sehr viele gute Übungen, von denen ich hier acht teile. Ich schätze besonders Übungen, die den Körper mit einbeziehen. Das signalisiert nämlich unserem Gehirn, das gerne Input auf allen Ebenen hat, dass wir es wirklich ernst meinen.

Loslassen ist Aufräumen im Inneren

Wir räumen auf und putzen unser Zuhause, damit wir uns darin wohlfühlen. Wir pflegen unseren Körper, in dem wir regelmäßig duschen. Immer mehr Menschen werden sich bewusst, wie wichtig es für ihr Wohlbefinden ist, sich auch gut um ihr Inneres zu kümmern. Um das, was wir nicht auf den ersten Blick sehen, was aber einen großen Teil von uns ausmacht.

Ich habe festgestellt, dass auch mein Inneres von einer Aufräumrunde profitiert. Es gilt zu hinterfragen, was ich wirklich brauche und was mir nur Platz und Energie raubt, die ich für wichtige Aufgaben viel sinnvoller nutzen kann.

Übungen unterstützen Veränderungen

1. Klarheit:

Eine Übung zwingt Dich konkret zu werden, denn das ist oft gar nicht so einfach. Das Aufschreiben mit der Hand sorgt für eine größere Klarheit als das Schreiben am Computer. Es ist uns näher.

Größtmögliche Klarheit ist genau das, was wir brauchen, wenn wir etwas bewusst loslassen wollen. Also formuliere vorher so klar wie möglich, was genau Du loslassen möchtest.

2. Butter bei die Fische (sagt man bei uns im Norden):

Du signalisierst Dir mit einer Übung, dass Du es ernst meinst. Um eine Gewohnheit dauerhaft zu verändern brauchen wir aber mindestens 3 Wochen. So lange dauert es bis sich unser ganzes Sein darauf eingestellt hat, dass wir es wirklich ernst meinen. Wir haben deswegen die Tendenz in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Also dranbleiben!

3. Suche Dir eine Übung, die zu Dir passt.

Die Übung, die Du Dir aussuchst sollte Spaß machen. Es braucht nicht die schwerste, längste oder komplizierteste Übung zu sein. Sei kreativ und wandele eine Übung ab, damit sie besser zu Dir passt. Wichtig ist, dass Du mit ihr ein Zeichen für einen Neuanfang setzt.

4. Abschluss

Idealerweise formulierst Du am Anfang ein Ziel, das Du erreichen willst. Am besten legst Du auch fest wie oft Du eine Übung machst. Dann kannst Du Deinen Erfolg besser überprüfen

5. Ganz wichtig: Schenke Dir Anerkennung

Klopfe Dir auf die Schulter! Feiere Dich, wenn Du eine Übung geschafft hast. Du hast eine Belohnung verdient! Damit verstärkst Du die positiven Veränderungen, die Du angestoßen hast.

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 Die acht Übungen

1. Herausfinden was ich loslassen möchte: Gewohnheiten hinterfragen

  1. Das aufschreiben, was mir besonders oft als Wiederholung im Kopf herum geht. Alles was wir oft wiederholen wird immer wichtiger für uns. Worum kreisen also meine Gedanken häufig?
  2. Warum tue ich das (Gedanken, Gefühle, Aktionen)? Welche Glaubenssätze stecken dahinter, die ich damit ständig wiederhole?
  3. Passen sie noch zu mir?

2. Gefühle wahrnehmen und loslassen

Hier geht es um Selbsterkenntnis. Definiere so genau wie möglich, was Du loslassen möchtest: Personen, Konflikte und Glaubenssätze und stelle Dir das Loslassen vor. Diese Übung solltest Du öfter wiederholen.

  1. Nimm eine Beobachterposition ein. Was fühle ich? Halte ich es aus? Welche Gedanken kommen? Schreibe sie auf. Das macht es konkret.
  2. Kann ich die Gefühle zulassen? Welche Impulse und Zwänge habe ich, die Gefühle zu unterdrücken?
  3. Kann ich mir das ruhig anschauen ohne mich zu verurteilen? Wenn nicht, einfach wieder von vorne anfangen.
  4. Wiederholung: Kann ich jetzt die Gefühle ziehen lassen? Wieder die Gefühle die kommen beobachten und wahrnehmen. Du gewöhnst Dich so daran neue Wege zu gehen. Irgendwann lässt Du die Gefühle ziehen.
  5. Lass die Emotionen zu und durch Dich hindurchgehen, wenn Du dafür bereit bist und ohne dass sie Dich überwältigen. Beobachte Dich dabei und achte auf Dich.
  6. Je mehr negative Gefühle Du so gehen lässt, umso mehr Platz hast Du für positive frei.
  7. Sei dankbar für die Hilfe, die Dir das Losgelassene war.

3. Ein Loslass-Ritual: Aufschreiben und den Zettel zu Boden fallen lassen

Das was Du loslassen möchtest, möglichst konkret in einem bis 3 Worten auf einen Zettel schreiben, aufstehen, die Hand öffnen und das Papier loslassen. Sehe zu wie es zu Boden fällt und beobachte Deine Gefühle dabei. Wiederhole das mindestens 3 Mal. Wiederhole die Übung auch in den folgenden Tagen.

4. Die Ballübung macht Loslassen begreifbar

Nimm einen kleinen Gegenstand, z.B. einen Tennisball in Deine Hand und drücke immer fester zu bis es anfängt unangenehm zu werden. Der Ball steht für ein Gefühl, einen Menschen etc., etwas das Du loslassen möchtest. Die Hand symbolisiert Dich.

Öffne die Hand und lass den Ball auf ihr herumrollen. Er klebt nicht an Deiner Hand fest. Er gehört also nicht fest zu Dir. Lass ihn fallen und beobachte Dich und Deine Gefühle dabei. Wiederhole die Übung.

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5. Verbindungen lösen zu Menschen, die Dir nicht gut tun

  • Stell Dir die Verbindung bildlich als ein Band vor.
  • Sei für die gemeinsame Zeit dankbar und verabschiede Dich.
  • Visualisiere wie Du das Band löst, es aufrollst und in die Tasche steckst.
  • Wiederhole diese Übung einige Tage lang.

6. Verzeihen: Sich und anderen

  • Konkret aufschreiben: An was muss ich immer wieder denken. Was genau tut weh?
  • Ich kann andere Menschen nicht ändern, aber meine Reaktion auf einen anderen sehr wohl.
  • Eines ist sicher: Du entscheidest immer so gut wie Du es in dem Moment kannst und der andere auch.
  • Affirmation: Sage laut „Ich vergebe mir und ich vergebe Dir“.
  • Eine symbolische Handlung anschließen: Das Papier verbrennen oder vergraben oder loslassen (Übung 3).

7. Visualisiere das Loslassen

  1. Sieh zu wie sich Altes Loszulassendes auflöst: Stell Dir vor, wie ein Block Eis auftaut und zu Wasser wird und übertrage das auf Deine Situation. Mit dem Wasser kannst Du jetzt eine Pflanze gießen. Wie sieht diese Pflanze aus?
  2. Stell Dir Knoten in einem Seil vor, die Du genau dort aufdröselst, wo Dein Problem sitzt. Du kannst das auch sehr gut an einem realen verknoteten Garnknäuel üben.
  3. So tun also ob: Visualisiere wie befreit Du Dich fühlst, wenn Du schon losgelassen hast. Stelle es Dir in allen Einzelheiten vor. Das ist ein psychologischer Trick, der wirklich hilft.

Wiederholde die Visualisierungen mehrmals.

8. Entrümpeln

Aufräumen im Außen ist ein schönes Symbol für Loslassen im Inneren und kann richtig gut tun und einen erleichtern. Egal ob Auto, Kleiderschrank, Keller, Schreibtisch oder Handtasche entrümpelt werden.

Wenn ich den Impuls verspüre Ordnung zu schaffen, ist es oft so, dass mein Inneres auch eine Aufräumaktion vertragen kann.

 

Viel Spaß beim Loslassen!

Welche Übungen findest Du am besten? Möchtest Du eine Übung hier teilen?

Wenn Du Unterstützung beim Loslassen brauchst, nimm mein halbstündiges Schnuppergespräch in Anspruch.

Bilder: pixabay

© Inge Schumacher